아마씨

아마씨는 아마과 아마(Linum usitatissimum L.)의 씨입니다. 식품원료 목록은 아마(아마인, Flax)의 씨앗을 「제한적 사용」 원료로 두고, 사용조건을 「효소불활성화 등을 위해 열처리 또는 물로 침지한 씨에 한한다. 일일섭취량이 16 g을 초과하지 않아야 하며, 1회 섭취량은 4 g을 초과하지 않도록 사용해야 한다」로 정합니다.

열처리나 물 침지를 요구하는 이유는 씨 속의 효소입니다. 아마씨에는 리나마린 같은 시안 배당체가 들어 있고, 씨의 효소가 이를 분해하면 시안이 나옵니다. NCCIH도 날것이나 덜 익은 씨는 독성 물질이 있을 수 있어 먹지 말라고 안내합니다.

건강기능식품 쪽에서는 「건강기능식품의 기준 및 규격」(고시 제2026-43호)에 아마씨 원료가 없어 고시형 원료가 아닙니다. 다만 「아마인」이 2007년(제2007-4호)과 2009년(제2009-72호) 같은 업체 신청으로 「콜레스테롤 감소에 도움을 줄 수 있음」 개별인정을 받았고, 일일섭취량은 아마인으로서 50 g입니다. 개별인정은 인정받은 원료로 만든 제품에만 해당하므로, 마트의 볶은 아마씨나 아마씨유가 이 문구를 쓸 수 있다는 뜻은 아닙니다. 그 인정 원료 제품이 지금 유통되는지는 확인하지 않았고, 제품 구매 시 라벨의 표시를 확인하세요.

대한민국약전은 「아마인(亞麻仁, Lini Semen)」을 「아마의 잘 익은 씨」로 정합니다. 길이 4~6 mm, 너비 2~3 mm, 두께 0.5~0.7 mm의 납작한 난원형으로 한쪽이 비스듬히 뾰족하고, 바깥면은 어두운 갈색에 광택이 있으며 물에 담그면 점액이 생깁니다. 이물 2.0% 미만, 회분 5.0% 이하, 에테르엑스 30.0% 이상이 기준입니다. 의약품안전나라에는 광명당아마인처럼 단미 한약재로 허가된 「○○아마인」 품목이 여럿 있습니다.

中药大辞典은 같은 씨를 「亚麻子」로 싣고 약성을 「甘,平。归肝、肺、大肠经」, 효능을 「养血祛风,润燥通便」으로 적습니다. 주치는 피부 건조와 가려움, 습진, 장이 말라 생긴 변비, 기침이고, 용량은 달여서 5~10 g, 금기는 「大便滑泄者禁服,孕妇慎服」입니다.

같은 책의 성분 항목은 씨에 지방유 30~40%가 있고 그 안에 리놀레산·리놀렌산이 있으며, 시안 배당체인 亚麻苦苷(linamarin)도 들어 있다고 적습니다. 독성 항목에는 토끼 사료에 아마씨유를 6% 넣었을 때 간 효소가 오르고 간세포 손상이 생겼다는 동물 기록이 있습니다. 사람의 섭취량으로 그대로 옮길 수 있는 수치는 아니지만, 기름도 많이 먹을수록 좋은 것은 아니라는 점을 보여 줍니다.

혼동 하나를 짚습니다. 中药大辞典은 亚麻子의 異名으로 「胡麻仁」을 적지만, 생약규격집의 흑지마(흑호마)는 참깨(Sesamum indicum)의 검은 씨입니다. 옛 처방에서 胡麻라는 글자만 보고 아마씨로 바꿔 쓰면 다른 원료가 됩니다.

NIH ODS 식품 표에서 통아마씨 1큰술의 ALA는 2.35 g, 아마씨유 1큰술은 7.26 g입니다. 기름은 지방만 짠 것이라 씨의 점액성 섬유와 리그난이 따라오지 않고, 흡수 방해나 장 막힘처럼 섬유 때문에 생기는 주의점도 씨에 해당합니다.

효과 연구도 형태에 따라 갈립니다. 무작위 시험 28편 메타분석(PMID 19515737)에서 아마씨 섭취는 총콜레스테롤을 0.10 mmol/L, LDL을 0.08 mmol/L 낮췄고, 유의한 감소는 통아마씨와 리그난 보충제에서 나왔으며 아마씨유에서는 나오지 않았습니다. 혈압은 11편 메타분석(PMID 25740909)에서 수축기 1.77 mmHg, 이완기 1.58 mmHg 낮았고, 33개 시험 메타분석(PMID 36622248)도 감소를 보고했지만 시험 간 차이가 매우 컸습니다. 개인의 혈압약·콜레스테롤약을 대신할 크기는 아닙니다.

오메가3는 ALA·EPA·DHA를 묶은 이름입니다. 아마씨와 아마씨유의 오메가3는 ALA이고, 생선 기름 보충제의 오메가3는 EPA와 DHA입니다. NIH ODS는 ALA가 주로 간에서 EPA, 다시 DHA로 바뀌지만 그 비율이 15% 미만으로 매우 제한적이라고 정리합니다.

국내 건강기능식품의 혈중 중성지질·혈행·기억력·건조한 눈 기능성은 「EPA 및 DHA 함유 유지」의 것이고, 기준도 EPA+DHA 함량으로 잡습니다. 아마씨나 아마씨유 라벨의 「오메가3 ○ g」은 ALA 양이라 같은 숫자로 비교할 수 없습니다. 생선을 먹지 않아 EPA·DHA가 필요하다면 아마씨가 아니라 그 성분이 든 원료를 따로 봐야 합니다.

ALA 자체는 몸이 만들지 못하는 필수 지방산이라 식사로 먹어야 합니다. NIH ODS가 정리한 미국 성인의 ALA 충분섭취량은 남성 하루 1.6 g, 여성 1.1 g으로, 통아마씨 1큰술(2.35 g)로도 넘는 양입니다. 그러니 아마씨는 ALA 공급원으로는 쓸모가 있지만, 더 많이 먹는다고 EPA·DHA가 그만큼 채워지지는 않습니다.

아마씨는 물을 만나면 점액층이 부풀어 투명한 막을 만듭니다. 이 성질 때문에 충분한 물 없이 많이 먹거나 장이 좁아진 사람이 먹으면 덩어리가 걸릴 수 있습니다. 거식증이 있던 청소년이 아마씨 덩어리(위석)로 장폐색을 일으킨 증례(PMID 32455437)가 보고됐습니다. NCCIH는 많이 먹으면 복부 팽만, 더부룩함, 설사가 생길 수 있다고 적습니다.

약물 상호작용 문헌은 아마씨(기름 제외)가 함께 먹은 약·비타민·무기질의 흡수를 줄일 수 있어 먹는 약은 아마씨 1시간 전이나 2시간 뒤에 먹으라고 적습니다. 개별인정 주의문구도 「다른 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로」 약을 먹는 사람은 상담하라고 합니다. 아마씨가 혈당과 당화혈색소를 낮췄다는 사람 연구가 있어 당뇨약과 함께라면 저혈당을 살피고, 항응고제와는 출혈 보고는 없지만 이론적 가능성이 적혀 있습니다. 차전자피처럼 물에 부푸는 섬유와 함께 먹으면 약 흡수가 더 줄 수 있다는 이론적 경고도 있습니다.

시안 배당체에 대해 EFSA는 시안의 급성 기준량을 체중 1 kg당 20 µg으로 정하고 아마씨를 이런 식품으로 꼽았지만, 만성 기준은 자료가 부족해 정하지 못했습니다. NCCIH는 임신 중 아마씨가 안전하지 않을 수 있다는 연구가 있으나 결론이 나지 않았다고 적습니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다.

• 삼키기 어렵거나, 장 협착·장폐색·크론병 병력이 있는지
• 씨인지 분쇄분인지 기름인지, 하루 몇 g을 몇 번에 나눠 먹는지, 물을 충분히 마시는지
• 갑상선약·철분제 등 먹는 약을 아마씨와 같은 시각에 먹는지
• 당뇨약·항응고제·항혈소판제를 먹는지, 임신·수유 중인지
• EPA·DHA가 필요한 상황을 아마씨로 대신하려는 것은 아닌지

먹은 뒤 배가 불러 오르며 구토가 나고 방귀·대변이 멈출 때, 목이나 가슴에 걸린 느낌이 이어질 때는 바로 진료를 받으세요. 멍이 쉽게 들거나 잇몸 출혈이 늘면 중단하고 상담합니다.

아마씨가 건강 식재료로 알려졌다는 사실은 상담의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다. 형태와 양, 약 복용 시각을 함께 정해야 합니다.