비타민 B12

비타민 B12는 분자 한가운데 코발트를 가진 수용성 비타민입니다. 몸에서는 호모시스테인을 메티오닌으로 바꾸는 반응과 메틸말론산을 대사하는 반응의 조효소로 쓰입니다. 첫째 반응은 엽산과 함께 돌기 때문에, B12가 부족하면 엽산 결핍과 똑같은 거대적아구성 빈혈이 생깁니다. 둘째 반응이 막히면 신경의 수초에 문제가 생겨 손발 저림, 균형 장애, 기억력 저하가 나타날 수 있습니다.

B12는 주로 동물성 식품에 있습니다. 조개류, 간, 고기, 생선, 달걀, 우유가 주요 급원입니다. 엄격한 채식을 오래 하면 강화식품이나 보충제가 필요해지는 이유입니다.

국내 고시의 원료명은 시아노코발라민입니다. 시중의 메틸코발라민·히드록소코발라민은 다른 형태이고, 히드록소코발라민·시아노코발라민은 결핍 치료용 주사 의약품으로도 쓰입니다. 형태에 따라 건강 결과가 달라진다는 사람 연구는 이 글에서 확인하지 않았습니다.

현행 「건강기능식품의 기준 및 규격」(식약처 고시 제2026-43호)의 비타민 B12 기능성 내용은 「정상적인 엽산 대사에 필요」입니다. 1일 섭취량은 0.72~2,000 ㎍이고, 최종 제품 함량은 표시량의 80~180%로 다른 비타민보다 상단이 넓습니다. 섭취 시 주의사항은 「이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담할 것」입니다. 제품 구매 시 라벨의 표시를 확인하세요.

상단이 2,000 ㎍인 것은 흡수 방식 때문입니다. 장에서 B12는 위에서 나오는 내인자와 결합해 흡수되는 길이 하루 몇 ㎍에서 포화되고, 그 이상은 내인자 없이 아주 적은 비율만 들어옵니다. 그래서 흡수 장애가 있는 사람에게는 1,000 ㎍ 같은 고용량 경구제를 쓰는 방법이 있습니다. 이것이 건강한 사람에게 고용량이 더 좋다는 뜻은 아닙니다.

고시는 수용성 비타민에 한해 천천히 붕해되는 지속성 제품을 허용하고 B12도 여기에 들어갑니다. 종합비타민·비타민 B군 제품·에너지 음료에도 B12가 들어 있어, 단일제를 더하기 전에 라벨을 모아 보는 것이 좋습니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준은 19세 이상 성인의 비타민 B12 평균필요량을 2.0 ㎍, 권장섭취량을 2.4 ㎍으로 둡니다. 임신부는 0.2 ㎍, 수유부는 0.4 ㎍을 더하고, 상한섭취량은 정하지 않았습니다.

미국 국립아카데미(1998)도 성인 권장섭취량을 2.4 ㎍으로 정했고, 건강한 사람에서 음식이나 보충제의 과량 B12와 연관된 이상반응이 없으며 용량-반응 평가를 할 자료가 부족하다며 상한을 두지 않았습니다. 같은 보고서는 고용량 주사 후 여드름 발생을 시사한 연구들을 언급하면서도 근거로 삼지 않았습니다. 상한이 없다는 것은 위험 용량이 확인되지 않았다는 뜻이지, 많이 먹을수록 이득이라는 뜻이 아닙니다.

음식 속 B12는 단백질에 단단히 붙어 있어서 위산과 펩신이 있어야 떨어져 나옵니다. 위축성 위염으로 위산이 줄면 음식 속 B12를 잘 흡수하지 못하지만, 보충제나 강화식품의 결정형 B12는 위산이 적어도 흡수율이 크게 줄지 않습니다. 미국 국립아카데미는 50세 이상의 10~30%가 위축성 위염을 가진 것으로 추정되므로 이 연령은 권장량을 주로 강화식품이나 보충제로 채우라고 권했습니다.

내인자가 만들어지지 않는 악성빈혈, 위 절제 수술, 회장 질환에서는 경구 흡수가 크게 줄어 주사나 고용량 경구제가 필요할 수 있습니다. 이것은 진단과 처방의 영역이며 보충제 선택의 문제가 아닙니다.

B12 부족은 대개 한순간이 아니라 서서히 진행됩니다. 미국 국립아카데미 보고서는 나이가 들수록 혈장 B12가 낮아지고 메틸말론산이 올라가는 경향을 적고, 그 원인으로 위산 감소, 위축성 위염, 장내 세균 과증식에 따른 음식 결합 B12 흡수 장애를 듭니다. B12 수치가 낮지만 악성빈혈은 아닌 사람들을 조사했더니 상당수가 음식에 결합된 B12를 흡수하지 못했고, 신경·인지·정신 이상을 보인 사람의 60%가 그랬다는 연구도 함께 실려 있습니다.

그래서 혈액검사에서 빈혈이 없더라도 손발 저림이나 기억력 저하가 있으면 B12 상태를 따로 확인하는 것이 좋습니다. 혈청 B12 한 가지만으로 애매할 때는 메틸말론산이나 호모시스테인을 함께 보기도 합니다. 어떤 검사를 할지는 진료에서 정합니다.

영아도 예외가 아닙니다. 엄격한 채식을 하는 어머니나 악성빈혈을 치료하지 않은 어머니의 모유를 주로 먹은 아기는 생후 4개월 무렵부터 결핍 징후를 보일 수 있고, 채식 어머니 13명과 그 아기들을 조사한 연구에서는 모유를 주로 먹은 아기의 소변 메틸말론산이 높았습니다. 수유 중인 채식 어머니는 본인의 B12 보충을 상의할 필요가 있습니다.

비타민 B12의 약물 이야기는 대부분 반대 방향입니다. 약이 B12를 낮추는 것이지 B12가 약을 방해하는 것이 아닙니다. 국내 에스오메프라졸 허가 문서는 드문 이상반응으로 비타민 B12 결핍을 적고 있고, 위산억제제를 오래 먹으면 음식 속 B12 흡수가 줄 수 있습니다. 당뇨약 메트포르민도 장기 복용 시 B12 수치를 낮춘다는 보고가 있습니다.

그래서 이런 약을 오래 먹는 사람은 B12 보충을 피할 이유가 없고, 오히려 손발 저림이나 빈혈이 있으면 검사가 먼저입니다. 반대로 엽산을 고용량으로 먹으면 B12 결핍의 빈혈이 가려져 신경 증상이 늦게 발견될 수 있습니다. 두 비타민은 같이 보아야 합니다.

건강한 사람이 고용량 B12를 장기간 먹을 때의 안전성을 길게 추적한 연구는 이 글에서 확인하지 않았습니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다.

• 50세 이상인지, 엄격한 채식이나 극단적인 식사 제한을 하는지
• 위 절제 수술, 위축성 위염, 크론병 등 장 질환 병력
• 위산억제제(PPI·H2 차단제), 메트포르민을 수년 이상 복용했는지
• 손발 저림, 걸음 불안정, 기억력 저하, 혀 통증, 빈혈 소견이 있는지
• 엽산 고함량 제품을 따로 먹고 있는지, 종합비타민까지 합친 총량

손발 저림이나 걸음 장애가 새로 생기면 보충제로 버티지 말고 혈액검사를 포함한 진료를 받습니다. 결핍이 확인되면 원인에 따라 주사나 고용량 경구제가 필요할 수 있습니다. 두드러기·입술 부종·숨참이 오면 응급 진료 대상입니다.

비타민 B12가 피로에 좋다고 알려졌다는 사실은 상담의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다. 결핍이 없는 사람에서 고용량이 피로나 기억력을 개선한다는 근거는 이 글이 확인한 범위에서 없습니다.