비타민 C

비타민 C의 화학 이름은 L-아스코브산입니다. 많은 동물은 스스로 합성하지만 사람은 합성 효소가 없어 과일·채소로 먹어야 하고, 오래 부족하면 잇몸 출혈과 상처 회복 지연을 보이는 괴혈병이 생깁니다. 물에 녹는 비타민이라 몸에 많이 저장되지 않고, 필요 이상으로 들어온 양은 소변으로 빠져나갑니다.

국내 고시는 비타민 C 건강기능식품에 쓸 수 있는 원료로 비타민 C(L-아스코브산), L-아스코브산나트륨, L-아스코브산칼슘, 트레온산 함유 아스코브산칼슘, L-아스코빌팔미테이트·스테아레이트, 그리고 식품원료로 비타민 C를 보충하도록 만든 것을 열거합니다. 이 가운데 트레온산 함유 아스코브산칼슘은 트레온산을 2% 이하로 제한하는 별도 규격이 붙어 있습니다. 이 트레온산은 「마그네슘 L-트레온산」의 트레온산과 같은 이름의 물질이지만, 비타민 C 제품에서는 규격상 제한되는 성분입니다.

어떤 원료든 표시는 비타민 C 양으로 합니다. 나트륨염·칼슘염 제품은 비타민 C와 함께 나트륨이나 칼슘이 들어오므로, 나트륨 제한 식사를 하는 사람은 원료 이름까지 확인합니다.

현행 「건강기능식품의 기준 및 규격」(식약처 고시 제2026-43호)은 비타민 C의 기능성을 ① 결합조직 형성과 기능유지에 필요 ② 철의 흡수에 필요 ③ 항산화 작용을 하여 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요, 세 가지로 적습니다. 1일 섭취량은 30~1,000 mg이고, 최종 제품의 비타민 C는 표시량의 80~150%여야 합니다.

2016년 인정 현황 자료에서는 세 번째 문구가 「유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요」였고 주의사항 칸이 비어 있었습니다. 현행 고시에는 「항산화 작용을 하여」가 덧붙고, 주의사항 세 가지(과량 섭취하지 않도록 주의, 신장질환이 있는 경우 섭취 전 전문가와 상담, 이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담)가 새로 들어가 있습니다. 오래된 자료를 인용한 글과 지금 기준이 다를 수 있다는 뜻입니다.

「철의 흡수에 필요」는 식사 속 비헴철(식물성 철)의 흡수를 비타민 C가 돕는다는 의미입니다. 반대로 혈색소증처럼 철이 과하게 쌓이는 질환이 있는 사람에게는 이 성질이 문제가 될 수 있어, 해당 질환이 있다면 고용량 비타민 C를 먼저 상의합니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준은 19세 이상 성인의 비타민 C 평균필요량을 75 mg, 권장섭취량을 100 mg, 상한섭취량을 2,000 mg으로 둡니다. 임신부는 권장섭취량에 10 mg, 수유부는 40 mg을 더합니다. 어린이의 상한섭취량은 나이에 따라 낮아서 1~2세 340 mg, 6~8세 750 mg, 12~14세 1,400 mg입니다.

권장섭취량 100 mg은 과일·채소를 고루 먹으면 식사로 채울 수 있는 양입니다. 시중에는 1정에 1,000 mg을 넘는 고함량 제품과 발포정, 비타민 음료가 흔해서, 여러 제품을 함께 먹으면 하루 총량이 상한섭취량에 가까워지기 쉽습니다. 고시의 1일 섭취량 상단(1,000 mg)과 상한섭취량(2,000 mg)은 다른 개념입니다. 앞의 것은 건강기능식품 한 제품의 기준이고, 뒤의 것은 모든 급원을 합친 안전 한계선입니다.

고용량을 한 번에 먹었을 때 흔한 불편은 설사와 복부 불편입니다. 병원에서 쓰는 고용량 비타민 C 주사는 의약품 사용이며 건강기능식품의 섭취 기준으로 판단할 대상이 아닙니다.

코크란 체계적 문헌고찰(Hemilä·Chalker, 2013)은 하루 0.2 g 이상 비타민 C를 위약과 비교한 시험들을 모았습니다. 일반인 1만여 명이 참여한 시험을 합친 결과, 매일 복용해도 감기에 걸리는 비율은 거의 같았습니다(위험비 0.97, 95% CI 0.94~1.00). 반면 마라톤 선수·스키 선수·아한대 훈련 군인처럼 짧고 극심한 신체 부하를 받은 598명에서는 감기 발생이 절반가량 줄었습니다(위험비 0.48).

매일 먹은 경우 감기 기간은 성인에서 8%, 소아에서 14% 줄었습니다. 그러나 감기 증상이 생긴 뒤에 먹기 시작한 7건의 치료적 시험에서는 기간이나 증상 정도에 일관된 효과가 없었습니다. 저자들은 일반인이 감기 예방을 위해 늘 비타민 C를 먹는 것은 정당화되지 않는다고 결론 내리면서, 비용이 낮고 안전하므로 개인이 시험해 볼 여지는 있다고 덧붙였습니다.

극심한 신체 부하군에서 보인 효과는 짧은 기간 강한 훈련이나 추위에 노출된 특수한 상황의 결과입니다. 사무실에서 일하는 일반 성인이 같은 효과를 기대할 근거로 옮기기는 어렵고, 저자들도 이 집단을 따로 떼어 해석했습니다. 또 이 문헌고찰은 하루 0.2 g 이상을 쓴 위약대조 시험을 모았을 뿐, 성인에서 용량이 클수록 효과가 커진다는 결론을 내리지 않았습니다. 고용량을 늘려 먹을 근거로 읽을 수는 없습니다.

정리하면 「감기에 걸린 뒤 고용량을 먹으면 빨리 낫는다」는 믿음은 이 문헌고찰로 뒷받침되지 않습니다. 감기와 비슷해 보여도 고열이 사흘 넘게 이어지거나 숨이 차면 비타민이 아니라 진료가 필요한 상황입니다.

비타민 C 일부는 몸에서 옥살산으로 바뀌어 소변으로 나갑니다. 옥살산칼슘은 가장 흔한 신장결석 성분이라, 고용량 보충과 결석의 관계가 연구됐습니다. 미국 간호사 코호트와 의료인 코호트(여성 15만여 명, 남성 4만여 명, 약 11년 추적)를 분석한 연구(Am J Kidney Dis 2016)에서 보충제 비타민 C를 하루 1,000 mg 이상 먹은 남성은 먹지 않은 남성보다 결석 위험이 높았고(위험비 1.19), 여성에서는 연관이 보이지 않았습니다. 음식으로 먹은 비타민 C는 결석과 연관이 없었습니다.

이는 관찰 연구여서 비타민 C가 결석을 일으켰다고 단정할 수는 없고, 설문으로 섭취량을 추정했다는 한계가 있습니다. 그래도 결석 병력이 있는 남성, 신장질환이 있는 사람은 고용량 보충 전에 상의하는 것이 국내 고시의 주의사항과도 맞습니다. 투석 중인 사람의 비타민 C 섭취는 이 글에서 확인하지 않았습니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다.

• 비타민 C 단일제·종합비타민·발포정·비타민 음료를 합친 하루 총량
• 신장결석 병력, 신장질환, 투석 여부
• 혈색소증 등 철 과부하 질환이 있는지
• 항암 치료 중이거나 병원에서 고용량 주사를 맞고 있는지
• 감기 증상이 사흘 넘게 이어지거나 고열·호흡곤란이 있는지

옆구리 통증, 혈뇨, 심한 설사가 생기면 섭취를 멈추고 진료를 받습니다. 옆구리에서 아랫배로 뻗치는 극심한 통증과 발열이 함께 오면 응급 진료 대상입니다.

비타민 C가 가장 친숙한 영양제라는 사실은 진찰의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다. 권장량은 식사로 채울 수 있고, 고용량이 더 낫다는 근거는 이 글이 확인한 범위에서 제한적입니다.