크롬

크롬은 음식에 아주 적은 양 들어 있는 무기질입니다. 미국 오리건주립대 라이너스 폴링 연구소(LPI)는 음식과 보충제에 있는 크롬이 3가 크롬(Cr³⁺)이라고 설명합니다. 이와 달리 3가 크롬을 알칼리 조건에서 가열해 얻는 6가 크롬은 산업용으로 쓰이며 독성이 강하고, 흡입하면 사람에게 암을 일으키는 물질로 분류됩니다. 「크롬」이라는 같은 이름 때문에 걱정하시는 분이 있는데, 보충제의 크롬은 6가 크롬이 아닙니다.

현행 「건강기능식품의 기준 및 규격」(고시 제2026-43호)은 크롬 원료로 염화크롬과 「식품원료를 사용하여 크롬을 보충할 수 있도록 제조·가공한 것」을 정합니다. 해외 제품에서 흔히 보는 크롬 피콜리네이트는 이 고시 원료 목록에 이름이 없습니다. 해외 직구 제품은 형태와 함량을 라벨에서 따로 확인해야 합니다.

LPI는 과일, 채소, 고기, 생선, 곡물이 고르게 든 식사로 크롬 필요량은 쉽게 채워진다고 설명합니다. 크롬을 비타민 C와 함께 먹었을 때 흡수가 늘었다는, 여성 3명을 대상으로 한 작은 연구도 있습니다.

고시가 정한 크롬의 기능성은 「체내 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여」이고, 건강기능식품의 1일 섭취량은 0.009~9 mg(9~9,000 μg)입니다. 2016년 인정 현황에는 하한이 0.015 mg으로 적혀 있어 이후 기준이 바뀐 것으로 보입니다. 섭취 시 주의사항은 「당뇨병이 있는 경우 섭취 전 전문가와 상담할 것」과 「이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담할 것」 두 가지이고, 이 주의사항과 크롬 기능성 내용은 고시 개정 과정에서 새로 들어간 기록이 부칙에 남아 있습니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준은 크롬 충분섭취량을 19~64세 남성 30 μg, 65세 이상 남성 25 μg, 성인 여성 20 μg으로 둡니다. 임신부는 5 μg, 수유부는 20 μg을 더합니다. 상한섭취량은 정해지지 않았습니다. 상한이 없다는 것은 많이 먹어도 된다는 뜻이 아니라, 정할 근거가 부족하다는 뜻입니다.

해외 기준도 흔들립니다. LPI에 따르면 미국 의학연구원은 2001년 성인 충분섭취량을 하루 20~35 μg으로 정했지만, 유럽식품안전청(EFSA)은 2014년 3가 크롬이 어떤 섭취량에서도 필수 영양소라는 결정적 근거가 없어 필요량이나 충분섭취량을 정할 수 없다고 결론 냈습니다. 식사로 인한 크롬 결핍이 뚜렷하게 관찰된 적이 없다는 것이 이유입니다.

크롬은 인슐린 작용과 관련이 있다는 세포·동물 연구 때문에 혈당 보충제로 많이 팔립니다. LPI가 정리한 사람 연구를 보면, 2형 당뇨 환자를 대상으로 한 한 메타분석(하루 50~1,000 μg, 4~25주)은 공복혈당, 인슐린, 당화혈색소가 개선됐다고 보고했지만 용량에 비례하지 않았고, 다른 메타분석들은 공복혈당·인슐린이나 당화혈색소에서 의미 있는 이득을 찾지 못했습니다.

20개 무작위 시험을 검토한 체계적 고찰은 치료 목표에 맞먹는 임상적으로 의미 있는 혈당 변화를 보인 연구가 몇 건에 불과했다고 적었습니다. 당뇨가 없는 사람 309명을 모은 9개 시험 메타분석에서는 공복혈당 변화가 없었습니다. 즉 크롬이 당뇨약을 대신할 수 있다는 근거는 없습니다.

체중 감량은 더 약합니다. 과체중·비만 866명이 참여한 11개 이중맹검 무작위 시험 메타분석에서 크롬(대부분 피콜리네이트, 하루 137~1,000 μg, 8~24주)은 체중을 0.50 kg 줄였을 뿐, 임상적으로 의미 있는 감량 기준(처음 체중의 5% 이상)에 한참 못 미쳤습니다. 미국 연방거래위원회는 1996년 크롬 피콜리네이트가 체중·지방을 줄인다는 주장에 과학적 근거가 없다고 판단했습니다.

경희대 한의약융합연구정보센터(KMCRIC)의 상호작용 문헌 정리에는 크롬을 먹은 당뇨 환자에서 당뇨약 필요량이 줄었다는 연구가 있습니다. 혈당이 좋아졌다는 뜻일 수도 있지만, 약 용량을 그대로 두면 저혈당이 올 수 있다는 뜻이기도 합니다. 크롬을 새로 시작하거나 끊을 때는 혈당을 평소보다 자주 확인하시고, 인슐린이나 설포닐우레아 계열 약을 드신다면 특히 조심하셔야 합니다. 국내 고시가 당뇨병이 있으면 섭취 전 상담하도록 적은 이유입니다.

갑상선약과도 관계가 있습니다. 같은 문헌 정리에는 크롬을 레보티록신과 함께 먹었을 때 갑상선약의 효과가 줄었다는 연구가 있습니다. 혈당 영양제나 종합비타민에 크롬이 흔히 들어 있으니, 갑상선약을 드신다면 몇 시간 떨어뜨려 드시는 것이 좋습니다.

LPI는 사람에서의 크롬 약물 상호작용은 알려진 것이 적다고 적었습니다. 쥐 연구에서 칼슘·마그네슘 제산제는 흡수를 줄이고, 아스피린 같은 소염진통제는 흡수를 늘렸다는 결과가 있습니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다.

LPI는 크롬 보충제로 보고된 부작용이 많지 않다고 하면서도, 크롬 피콜리네이트가 든 보충제를 먹은 뒤 급성 신부전이나 신장 손상이 생긴 증례들을 소개합니다. 그리고 이미 신장이나 간 질환이 있는 사람은 부작용 위험이 높을 수 있어 크롬 보충을 제한하라고 적었습니다.

크롬은 여러 제품에 겹쳐 들어가기 쉽습니다. 종합비타민, 혈당 관리 복합 제품, 다이어트 보충제에 각각 크롬이 들어 있다면 합계가 생각보다 커질 수 있습니다. 국내 고시의 1일 섭취량 범위가 넓다고 해서, 여러 제품을 더해도 된다는 뜻은 아닙니다.

혈당이 걱정되신다면 크롬보다 먼저 공복혈당과 당화혈색소 검사로 현재 상태를 확인하는 것이 순서입니다. 당뇨 전단계라면 식사·체중·운동 관리의 효과가 크롬보다 훨씬 분명합니다.

크롬이 든 제품을 드시거나 드시려 한다면 진찰에서 다음을 먼저 확인합니다.

• 당뇨약·인슐린 복용 여부와 최근 혈당·당화혈색소
• 레보티록신 등 갑상선약 복용 여부와 복용 시간
• 신장·간 질환이나 관련 검사 이상
• 체중 감량이 목적인지, 다이어트 복합 제품인지
• 종합비타민·혈당 영양제에 든 크롬의 합계

복용 중 식은땀, 떨림, 심한 공복감, 어지러움 같은 저혈당 증상이 생기면 당분을 먼저 드시고 바로 상의하셔야 합니다. 소변량이 줄거나 몸이 붓고, 눈이나 피부가 노래지면 복용을 멈추고 진료를 받으세요.

크롬이 탄수화물 대사에 관여한다는 사실은 상담의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다. 혈당 관리는 검사로 현재 상태를 확인하고, 효과가 확인된 방법부터 정합니다.