셀레늄

셀레늄은 몸에서 글루타치온 과산화효소, 갑상선호르몬을 활성형으로 바꾸는 탈요오드효소 같은 셀레노단백질의 재료로 쓰이는 미량 무기질입니다. 필요한 양은 하루 수십 μg(마이크로그램, 1,000분의 1 mg) 단위로 아주 적고, 해산물·고기·달걀·곡류에서 들어옵니다. 식물성 식품의 함량은 재배한 땅의 셀레늄 양에 따라 크게 달라집니다.

NIH 식이보충제국(ODS) 팩트시트는 보충제에 흔한 형태로 셀레노메티오닌, 셀레늄 효모, 아셀렌산나트륨, 셀렌산나트륨을 들고, 이들 형태에서 셀레늄의 약 90%까지 흡수된다고 적습니다. 종합비타민에는 55 μg 안팎이, 셀레늄 단일제에는 보통 100~400 μg이 들어 있습니다. 같은 「셀레늄」 제품이라도 1정 함량이 몇 배씩 차이 나므로 라벨의 μg 숫자를 먼저 봅니다.

결핍이 문제가 되는 사람은 따로 있습니다. ODS는 셀레늄 결핍 하나만으로 병이 생기는 경우는 드물지만, 흙에 셀레늄이 적은 중국 일부 지역에서 생긴 심근병증(케샨병)처럼 다른 부담이 겹치면 질병의 바탕이 될 수 있다고 적습니다. 결핍 위험이 큰 집단으로는 셀레늄이 부족한 지역에서 그 지역 농산물만 먹는 사람, 신장 투석을 받는 사람, HIV 감염인을 듭니다. 채식·비건 식사를 하는 사람은 섭취가 낮을 수 있고, 흡연자는 셀레늄 상태가 낮은 경향이 있다고도 적습니다. 이런 경우가 아니라면 「부족할까 봐」 단일제를 고르기 전에 평소 식사를 먼저 봅니다.

현행 「건강기능식품의 기준 및 규격」(식약처 고시 제2026-43호, 2026.6.11.)은 셀레늄(또는 셀렌)을 영양소 항목에 두고, 원료를 아셀렌산나트륨·셀렌산나트륨·식품원료로 셀레늄을 보충하도록 제조한 것으로 정합니다. 기능성은 「유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요」, 1일 섭취량은 16.5~135 μg입니다. 이 문구는 영양소로서의 역할을 적은 것이지, 암이나 노화를 막는다는 뜻이 아닙니다.

제품 기준과 별개로, 2025 한국인 영양소 섭취기준은 19세 이상 성인의 셀레늄 권장섭취량을 남녀 모두 60 μg, 상한섭취량을 400 μg으로 둡니다. 임신부는 4 μg, 수유부는 10 μg을 더하고, 상한은 그대로 400 μg입니다. 대부분의 사람은 평소 식사로 권장량에 가깝게 먹으므로, 보충제의 양은 식사 위에 얹히는 몫으로 계산합니다.

ODS가 인용하는 미국 기준에서 성인 권장량은 55 μg, 임신 60 μg, 수유 70 μg이고, 상한섭취량은 14세 이상 400 μg입니다. 상한은 머리카락·손발톱이 약해지고 빠지는 현상을 기준으로 잡았고, 음식과 보충제를 모두 더한 양입니다. 의사가 치료 목적으로 쓰는 경우에는 이 상한이 적용되지 않는다고 덧붙입니다.

기준은 나라마다 다릅니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 2023년 의견서에서 탈모와의 관련을 다시 검토해, 임신·수유부를 포함한 성인 상한을 하루 255 μg으로 정했습니다. 200 μg 단일제를 매일 먹는 사람은 식사까지 합치면 이 선을 넘을 수 있습니다.

ODS 식품표에서 브라질너트 1온스(6~8알)에는 셀레늄 544 μg이 들어 있어 미국 1일 기준치의 989%에 해당하고, 한 알에 68~91 μg입니다. 뉴질랜드 시험(59명)에서 하루 2알은 셀레노메티오닌 100 μg만큼 혈중 셀레늄을 올렸는데, 실제 섭취량은 평균 53 μg, 범위는 20~84 μg으로 알마다 차이가 컸습니다. 「하루 몇 알이면 충분」이라는 정보는 맞는 말이지만, 매일 한 줌씩 먹는 습관과 단일제가 겹치면 상한을 쉽게 넘습니다.

오래 많이 먹을 때 생기는 셀레늄 중독(셀레노시스)의 가장 흔한 신호는 탈모와 손발톱이 부서지거나 빠지는 것이고, 피부 발진·구역·설사·피로·과민함, 신경 이상도 보고됩니다. ODS는 숨에서 마늘 냄새가 나고 입에서 쇠 맛이 나는 것을 과다 섭취의 이른 신호로 적고, 유기형과 무기형 모두 오래 많이 먹으면 비슷한 영향을 낸다고 설명합니다. 2008년 미국에서는 표시량의 200배가 든 액상 보충제로 10개 주에서 201명이 중독됐습니다. 설사 78%, 피로 75%, 탈모 72%, 손발톱 변색·부서짐 61%가 보고됐고, 90일 뒤에도 손발톱 이상이 52%에서 남았습니다.

셀레늄 보충제가 암을 막는다는 기대는 대규모 시험에서 확인되지 않았습니다. SELECT 시험은 남성 35,533명에게 셀레노메티오닌 200 μg/일을 주었지만 전립선암 위험비는 1.04로 차이가 없었고, 제2형 당뇨는 통계적으로 유의하지 않은 증가(상대위험 1.07)를 보였습니다. 2018년 코크란 문헌고찰은 위험 편향이 낮은 시험에서 암 발생 위험비가 1.01이라며 보충제가 암을 예방한다는 근거가 없다고 정리했고, 제2형 당뇨 위험이 조금 늘었다고 적었습니다.

당뇨 신호는 다른 시험에서도 나왔습니다. 피부암 예방 시험(NPC)의 2차 분석에서 셀레늄 200 μg/일을 평균 7.7년 먹은 1,202명 중 당뇨 발생은 위험비 1.55로 높았고, 시작 시 혈중 셀레늄이 높았던 사람일수록 위험이 컸습니다. 이미 충분한 사람에게 더하는 셀레늄은 「다다익선」이 아닙니다.

갑상선은 몸에서 셀레늄 농도가 가장 높은 기관입니다. 2024년 메타분석(35편)은 하시모토 갑상선염 환자에서 셀레늄이 TPO 항체를 낮추고, 갑상선호르몬을 먹지 않는 사람의 TSH를 조금 낮췄다고 보고했으며 근거 확실성은 중등도였습니다. 반면 2023년 체계적 고찰 종합은 같은 결과를 낮은 확실성으로 평가했고, 호르몬 미치료군의 12개월 결과에서는 항체 감소가 이어지지 않았습니다. 항체 수치가 내려가는 것과 갑상선 기능이 회복되는 것은 같은 이야기가 아닙니다.

ODS는 미국갑상선학회가 자가면역 갑상선질환이 있는 임신부의 셀레늄 보충을 권하지 않는다고 적습니다. 항암제 시스플라틴은 셀레늄 수치를 낮출 수 있지만 그 임상 의미는 모르고, 셀레늄이 항암 부작용을 줄인다는 근거도 부족하다고 정리합니다. 갑상선약(레보티록신)과 함께 먹을 때의 복용 간격이나 장기 안전성을 다룬 자료는 확인하지 않았습니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다.

• 브라질너트를 매일 먹는지, 몇 알인지
• 종합비타민·항산화 복합제·셀레늄 단일제의 1정 함량(μg)과 하루 횟수
• 하시모토 갑상선염 등 갑상선 질환으로 치료 중인지, 임신 계획·임신·수유 중인지
• 당뇨나 공복혈당 장애가 있는지
• 항암 치료 중이거나 혈중 셀레늄 검사를 받은 적이 있는지

머리카락이 눈에 띄게 빠지거나 손발톱이 부서지고 변색되면, 입에서 마늘 냄새가 나거나 설사·피로가 이어지면 셀레늄 제품과 브라질너트를 모두 멈추고 진료를 받습니다. 제품을 먹은 뒤 심한 구토·호흡곤란·가슴 통증·떨림이 생기면 즉시 응급 진료가 필요합니다.

셀레늄이 「항산화 미네랄」로 알려졌다는 사실은 상담의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다. 국내 고시 기능성은 세포 보호에 필요한 영양소라는 범위이고, 이미 충분한 사람에게 더하는 양은 이득보다 상한과의 거리를 먼저 따져야 합니다.