블루베리

블루베리는 진달래과 Vaccinium 속에 속하는 관목의 열매입니다. 키가 큰 하이부시 블루베리(V. corymbosum)가 재배 품종의 중심이고, 키가 작은 로우부시 계열도 있습니다. 열매 껍질의 짙은 푸른색은 안토시아닌이라는 색소 성분에서 나옵니다.

국내 식품원료 목록에는 「블루베리」(Vaccinium spp.)의 잎·열매, 「하이부시 블루베리」(V. corymbosum)의 잎·열매, 「로우 스위트 블루베리」의 열매가 사용 가능한 원료로 올라 있습니다. 생과, 냉동 과일, 건조 과일, 주스, 분말, 잎 차가 모두 일반 식품의 자리에 있습니다.

같은 블루베리라도 생과 한 줌과 농축 분말·추출물 캡슐은 먹는 양과 성분 농도가 크게 다릅니다. 연구 결과를 읽을 때도 어떤 형태를 하루 얼마나 먹었는지를 함께 봐야 합니다.

식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」 고시(제2026-43호)의 고시형 원료에도, 「건강기능식품 기능성 원료 인정현황」(2016년 12월판)의 개별인정 원료에도 블루베리는 없습니다. 국내 건강기능식품 기능성 미인정 원료입니다. 인정현황은 2016년판이므로 그 뒤 개별인정 여부는 확인하지 않았습니다. 제품 구매 시 라벨의 표시를 확인하세요.

혼동이 생기는 이유는 고시 2-59의 「빌베리 추출물」 때문입니다. 빌베리는 유럽 북부에서 자라는 Vaccinium myrtillus로, 블루베리와 같은 속이지만 다른 종입니다. 고시는 빌베리 열매 추출물에 「눈의 피로 개선에 도움을 줄 수 있음」이라는 기능성을 적고, 1일 섭취량을 빌베리 추출물로서 160~240 mg(안토시아노사이드로서 50~108 mg)으로 정합니다.

따라서 「눈 피로」 기능성이 표시된 건강기능식품이라면 원료명에 빌베리 추출물이 들어 있어야 합니다. 「블루베리 눈 건강」처럼 이름만 블루베리를 앞세운 제품은 원재료 표시에서 빌베리 추출물이 실제로 들어 있는지, 함량이 고시 기준에 맞는지를 확인해야 합니다. 블루베리 열매나 블루베리 추출물만으로는 그 기능성을 표시할 수 없습니다.

미국 국립보완통합보건센터(NCCIH)는 제2차 세계대전 때 영국 조종사들이 야간 시력이 좋아진다고 믿고 빌베리 잼을 먹었다는 이야기를 소개합니다. 그리고 이것이 미신이었거나, 레이더 기술의 발전을 숨기려고 퍼뜨린 위장 이야기였을 수 있다고 적습니다. 이 이야기가 빌베리와 야간 시력 연구를 낳았고, 열매가 닮은 블루베리에도 같은 이미지가 붙었습니다.

그런데 NCCIH의 결론은 신중합니다. 빌베리가 어떤 질환에도 도움이 된다고 분명히 밝혀지지 않았고, 야간 시력 연구는 결과가 엇갈리며 질이 낮은 연구가 많았고, 가장 엄격한 연구들은 건강한 사람의 야간 시력 개선을 찾지 못했다고 정리합니다.

블루베리 열매 자체로 눈 피로나 시력을 측정한 사람 연구는 확인하지 않았습니다. 눈이 침침하거나 피로한 증상은 굴절 이상, 안구건조, 녹내장·황반변성 같은 질환에서도 나타나므로, 과일이나 보충제로 대처하기 전에 원인을 먼저 확인하는 것이 순서입니다.

2026년 발표된 메타분석은 건강한 사람을 대상으로 한 무작위 대조시험 14편(632명)을 모았습니다. 블루베리 섭취 후 실행 기능(표준화 평균차 0.21)과 기분 점수에서 유의한 변화가 없었고, 저자들은 인지에 대한 효과가 결론 나지 않았다고 적었습니다.

대상을 좁히면 결과가 달라집니다. 2025년 메타분석은 경도인지장애나 주관적 인지 저하가 있는 노인 대상 무작위 시험 9편(513명)을 모아, 블루베리를 오래 먹은 군에서 일화 기억이 개선됐다고 보고했습니다(표준화 평균차 0.34). 그러나 처리 속도, 작업 기억, 시공간 학습에서는 차이가 없었고, 저자들은 다기관 연구로 다시 확인해야 한다고 적었습니다.

경도인지장애 영양 중재를 모은 2023년 종설도 블루베리를 작은 연구들에서 일부 인지 영역의 개선이 시사된 식품으로 분류하며 더 많은 연구가 필요하다고 정리했습니다. 기억력이 떨어진다고 느낀다면 블루베리를 늘리기 전에 인지 기능 평가를 먼저 받는 것이 좋습니다.

가장 일관된 신호는 혈관 내피 기능입니다. 위의 2026년 건강인 메타분석에서 혈류매개 혈관확장(FMD)이 1.11% 높아졌고, 2024년 메타분석(11편)도 FMD 1.50% 상승을 보고했습니다. FMD는 혈관이 얼마나 잘 늘어나는지를 보는 대리 지표이고, 심근경색이나 뇌졸중이 줄었다는 결과와는 다른 이야기입니다.

혈압은 엇갈립니다. 건강인 메타분석에서는 수축기·이완기 혈압 모두 의미 있는 변화가 없었습니다. 반면 2024년 메타분석은 이완기 혈압 2.20 mmHg 감소를 보고했지만 수축기 혈압은 유의하지 않았고, 대사증후군 요소를 본 2022년 메타분석(21편)은 혈압과 지질이 개선됐다고 정리했습니다. 대상자·용량·형태가 연구마다 달라 생긴 차이로 보입니다.

혈당은 대상에 따라 다릅니다. 2022년 대사증후군 메타분석에서는 공복혈당·HbA1c·인슐린 저항성 지표에 유의한 변화가 없었습니다. 블루베리와 크랜베리를 함께 분석한 메타분석(22편)에서는 당뇨 환자의 공복혈당이 17.72 mg/dL, HbA1c가 0.32% 낮아졌지만, 일반 인구에서는 유의하지 않았습니다. 당뇨약을 대신하거나 줄일 근거는 아닙니다.

블루베리와 와파린 같은 항응고제의 상호작용을 다룬 사람 연구나 증례는 확인하지 않았습니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다. 와파린을 먹는다면 블루베리를 평소처럼 먹는 것보다, 농축 추출물이나 분말 보충제를 새로 시작하거나 양을 갑자기 늘릴 때 처방한 의사에게 알리는 것이 안전합니다.

당뇨약을 먹는 사람은 두 가지를 봅니다. 당뇨 환자에서 공복혈당이 낮아졌다는 메타분석이 있어 농축 제품을 시작하면 혈당 기록을 함께 살펴야 하고, 반대로 주스·잼·건조 블루베리는 당이 더해진 제품이 많아 오히려 혈당을 올릴 수 있습니다.

NCCIH는 빌베리 열매는 음식에 든 양으로는 안전하다고 보지만, 빌베리 잎은 고용량이나 장기간 섭취하면 안전하지 않을 수 있다고 적습니다. 블루베리 잎도 국내 식품원료 목록에 올라 있지만, 블루베리 잎 농축 제품의 안전성 자료는 확인하지 않았습니다. 임신·수유 중 음식보다 많은 양을 먹는 경우의 자료도 확인하지 않았습니다.

• 먹는 것이 생과·냉동 과일인지, 농축 분말·추출물 캡슐인지, 잎 차인지
• 「눈 피로」 표시 제품이라면 원재료에 빌베리 추출물이 실제로 들어 있는지
• 눈이 침침하거나 피로한 증상이 언제부터, 어느 쪽 눈에, 어떤 상황에서 생기는지
• 와파린 등 항응고제·항혈소판제나 당뇨약을 먹는지
• 임신·수유 중인지, 하루 먹는 양과 기간

먹은 뒤 두드러기·입술 부기·숨참이 생기면 중단하고 바로 진료를 받습니다. 와파린을 먹는 중 멍이 잘 들거나 잇몸·코피가 잘 멈추지 않으면 혈액 검사를 확인합니다. 갑자기 시야가 가려지거나 번쩍이는 빛, 날파리 같은 점이 많이 보이거나, 눈 통증과 함께 시력이 떨어지면 응급 안과 진료가 우선입니다.

블루베리가 「눈에 좋은 과일」로 알려졌다는 사실은 상담의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다. 국내에서 블루베리에 인정된 기능성은 없고, 눈 피로 기능성은 빌베리 추출물의 것이라는 점을 기준으로 판단합니다.