크레아틴

크레아틴은 몸이 아미노산으로부터 만들어 내는 질소 함유 물질로, 대부분이 골격근에 인산크레아틴 형태로 저장됩니다. 역도, 전력 질주처럼 몇 초에서 수십 초 사이에 큰 힘을 낼 때 근육은 이 저장분을 먼저 꺼내 씁니다. 고기와 생선에 들어 있어 식사로도 일부 들어오고, 채식 위주 식사를 하는 사람은 식이 섭취가 적습니다.

보충제로 팔리는 크레아틴의 대부분은 크레아틴에 물 분자 하나가 붙은 「크레아틴 모노하이드레이트」입니다. 국내 고시도 이 형태를 기준으로 원료를 정합니다. 해외에는 크레아틴 HCl, 완충 크레아틴 등 다른 이름의 제품도 있지만, 이들이 국내 고시 원료에 해당하는지와 모노하이드레이트보다 낫다는 근거는 이 글에서 확인하지 않았습니다.

이름이 비슷한 「크레아티닌」은 크레아틴이 근육에서 쓰이고 난 뒤 생기는 대사산물로, 혈액검사에서 신장 기능을 볼 때 쓰는 수치입니다. 보충제 크레아틴과 검사 항목 크레아티닌은 다른 것이지만 서로 연결돼 있어, 뒤에서 따로 짚습니다.

검사표에서 보는 이름이 하나 더 있습니다. 「크레아틴 키나아제(CK, CPK)」는 크레아틴을 인산크레아틴으로 바꾸는 근육 효소로, 심한 운동이나 근육 손상 뒤 혈액에서 올라가는 수치입니다. 크레아틴(보충제 성분), 크레아티닌(신장 기능 지표), 크레아틴 키나아제(근육 효소)는 이름이 비슷할 뿐 검사표에서 뜻이 다릅니다. 또 크레아틴은 단백질 파우더와 다른 원료입니다. 단백질 보충제에 크레아틴을 섞은 제품도 있으므로, 여러 제품을 함께 먹는다면 크레아틴이 이중으로 들어가지 않는지 성분표를 봅니다.

현행 「건강기능식품의 기준 및 규격」(식약처 고시 제2026-43호)의 2-63 크레아틴 항목은 기능성을 「근력 운동 시에 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음」으로, 1일 섭취량을 「크레아틴으로서 3 g」으로 정합니다. 2016년 인정 현황 자료를 보면 크레아틴은 2007년 개별인정(제2007-12호·제2007-13호)을 받은 뒤 고시형 원료로 전환됐고, 기능성 문구는 2017-07-01부터 지금 형태로 시행됐습니다.

문구의 조건을 그대로 읽는 것이 중요합니다. 고시는 「근력 운동 시에」라는 상황을 붙여 두었습니다. 운동하지 않고 먹기만 해서 근육이 커진다거나, 지구력·체중 감량·노화 방지에 도움이 된다는 뜻은 국내 기능성에 들어 있지 않습니다.

원료 규격도 구체적입니다. 사르코신나트륨과 시안아마이드를 반응시켜 결정화한 원료에 크레아틴 모노하이드레이트가 990 mg/g 이상 들어 있어야 하고, 합성 과정에서 생길 수 있는 불순물인 디시안디아미드는 50.0 mg/kg 이하, 디하이드로트리아진은 불검출이어야 합니다. 최종 제품의 크레아틴 모노하이드레이트는 표시량의 80~120% 범위여야 합니다. 해외 직구 제품은 이 국내 규격으로 관리된 제품이 아닐 수 있습니다.

고시가 적은 섭취 시 주의사항은 다섯 가지입니다. ① 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후에 섭취 ② 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가 ③ 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음 ④ 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취 ⑤ 과다 섭취하지 말 것.

②는 성장기 청소년 운동선수에게 특히 중요합니다. 해외 운동 커뮤니티에서는 학생 선수의 크레아틴 복용이 흔히 이야기되지만, 국내 고시는 어린이 섭취를 「삼가」로 적습니다. ③의 카페인 문구는 프리워크아웃 제품처럼 크레아틴과 고용량 카페인을 한데 섞은 제품을 볼 때 떠올려야 합니다.

⑤의 「과다 섭취」는 해외에서 흔히 쓰는 로딩(처음 며칠 많이 먹는 방식)과 관련이 있습니다. 국내 고시의 1일 섭취량은 3 g 하나로 정해져 있고, 로딩 용량은 국내 기능성 인정 범위 밖입니다. 로딩이 필요한지와 그 용량은 이 글에서 권하지 않습니다.

④의 물 문구는 여름철 야외 운동, 사우나, 체중 감량을 위해 수분을 줄이는 운동선수에게 해당합니다. 탈수가 겹치면 신장에 부담이 커질 수 있다는 것이 이 주의사항이 붙은 맥락으로 읽힙니다. 고시는 하루 몇 잔이라고 정하지 않았으므로, 이 글도 수분량을 숫자로 정하지 않습니다.

국제스포츠영양학회(ISSN)의 2017년 입장문은 크레아틴을 가장 많이 쓰이는 운동 영양 보충제로 소개하고, 근육 속 크레아틴 농도를 높여 고강도 운동 수행과 훈련 적응을 돕는다는 연구들을 정리합니다. 안전성에 대해서는 건강한 사람과 여러 환자군에서 하루 최대 30 g을 5년까지 쓴 경우를 포함해 장단기 보충이 안전하고 잘 견뎌졌다고 적습니다.

이 문장은 두 가지 조건과 함께 읽어야 합니다. 첫째, 이는 운동 영양 학회의 검토 입장문이며 저자 일부는 보충제 업계와 관련된 소속을 밝히고 있습니다. 둘째, 「건강한 사람」에서의 결론입니다. 이미 신장 질환이 있거나 신장에 부담을 주는 약(일부 진통소염제 등)을 먹는 사람에게 같은 결론을 옮길 수 있다는 근거는 이 글에서 확인하지 않았습니다. 국내 고시가 이런 사람에게 의사 상담을 먼저 요구하는 이유입니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다.

검사 수치도 짚어 둡니다. 크레아티닌은 크레아틴의 대사산물이라, 크레아틴을 먹는 동안 혈액검사를 하면 결과를 해석할 때 복용 사실이 필요할 수 있습니다. 보충제가 크레아티닌 수치를 얼마나 바꾸는지는 이 글에서 수치로 확인하지 않았으므로, 검사 전에 복용 사실을 의료진에게 알리는 것으로 충분합니다.

• 신장 질환 진단, 단백뇨, 크레아티닌 수치 이상을 들은 적이 있는지
• 진통소염제·이뇨제처럼 신장에 영향을 줄 수 있는 약을 자주 먹는지
• 청소년인지, 임신·수유 중인지 — 고시상 섭취를 삼가는 대상
• 카페인이 많이 든 운동 전 음료·보충제와 섞어 먹는지
• 로딩처럼 3 g을 넘는 양을 먹고 있는지, 물은 충분히 마시는지

복용 중 소변량이 줄거나 다리·얼굴이 붓고, 근육 경련이나 심한 탈수 증상이 생기면 섭취를 멈추고 진료를 받습니다. 운동 중 쓰러질 듯한 어지럼, 소변 색이 콜라처럼 짙어지는 경우는 크레아틴과 무관하게 응급 진료 대상입니다.

크레아틴이 가장 많이 연구된 운동 보충제라는 사실은 진찰의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다. 국내 기능성은 「근력 운동을 할 때」의 운동수행능력 하나이고, 운동과 식사가 먼저 갖춰져야 그 조건이 성립합니다.