영양 효모

영양 효모는 빵·맥주를 만드는 효모인 Saccharomyces cerevisiae를 키운 뒤 열로 불활성화해 말린 노란 플레이크나 가루입니다. 2021년 리뷰는 이런 제품을 발효나 부풀리는 힘이 없는 죽은 효모 세포라고 설명하고, 시장에서는 맥주 발효 부산물에서 얻은 것을 「맥주효모」, 당밀에서 따로 키운 것을 「영양 효모」라고 부른다고 정리했습니다. 고소하고 짭짤한 맛 때문에 비건 요리에서 치즈 대신 파스타·팝콘·수프에 뿌립니다.

국내 지위는 분명합니다. 식품안전나라 식품원료 목록은 S. cerevisiae를 「효모, Brewer's yeast, Baker's yeast」라는 이름과 함께 사용 가능한 식품원료로 올려 두었습니다. 그러나 「건강기능식품의 기준 및 규격」 고시(제2026-43호)의 고시형 원료에는 이 효모가 없어 국내 건강기능식품 기능성 미인정 원료입니다. 2016년 기능성 원료 인정 현황에 효모와 관련된 개별인정 원료로는 효모 세포벽에서 얻은 효모베타글루칸(제2013-34호, 면역 관련, 1일 250 mg)과 게르마늄효모 등이 있을 뿐, 효모 플레이크 자체가 인정된 기록은 찾지 못했습니다. 2016년판이라 이후 변경은 확인하지 않았습니다. 제품 구매 시 라벨의 표시를 확인하세요.

미국에서도 영양 효모는 조미 식품으로 팔리며, 미국 농무부 식품성분 데이터베이스에는 여러 회사가 표시한 영양성분이 브랜드 식품으로 올라 있습니다. 미국 국립보건원 식이보충제국(ODS)의 B12 안내가 강화 영양 효모를 어떻게 다루는지는 이 글에서 확인하지 않았습니다.

• 제빵용 건조효모 — 같은 종이지만 살아 있어 반죽을 부풀립니다. 영양 효모는 죽은 효모라 빵을 부풀리지 못합니다.
• 맥주효모 — 같은 종을 맥주 발효 뒤 거둔 것으로, 크롬·B군 비타민 보충 목적으로 따로 팔리고 연구에도 쓰였습니다.
• 사카로미세스 보울라디 — 이 효모의 아형으로 분류되는 살아 있는 효모 프로바이오틱스이고, 국내에서는 일반의약품 정장제 성분입니다. 영양 효모를 먹는다고 보울라디를 먹는 것이 아닙니다.
• 효모 추출물(효모 페이스트) — 효모를 분해해 진하게 농축한 스프레드나 조미 원료로, 아래 MAO 억제제 항목에서 제한 식품으로 따로 등장합니다.
• 효모베타글루칸 — 효모 세포벽에서 정제한 성분으로, 플레이크 전체와 섭취량·목적이 다릅니다.

2014년 리뷰는 비타민 B12를 합성하는 것은 일부 세균뿐이라고 적습니다. 효모는 세균이 아니므로 B12를 스스로 만들지 않습니다. 미국 식품성분표(SR Legacy)에서 강화하지 않은 제빵용 건조효모의 B12는 100 g당 0.07 ㎍에 그칩니다. 반면 같은 데이터베이스의 영양 효모 브랜드 식품 가운데 B12를 표시한 제품들은 100 g당 44~150 ㎍으로, 제조 과정에서 B12를 넣은 강화형입니다. B12 표시가 없는 영양 효모 제품도 있었습니다. 「영양 효모는 B12가 풍부하다」는 말은 강화형에만 맞는 말입니다.

생채식을 하는 49명을 조사한 2000년 연구에서는 47%가 소변 메틸말론산이 높아 B12 부족 신호를 보였고, 설하 B12 정제와 영양 효모로 보충했을 때 평균 메틸말론산이 내려갔지만 프로바이오틱스는 차이가 없었습니다. 초록에서 이 영양 효모의 강화 여부는 확인하지 않았습니다. 채식을 하면서 B12를 영양 효모에만 기대고 있다면 라벨의 B12 함량부터 보고, 걱정되면 혈액검사로 확인합니다(비타민 B12 항목 참고).

강화형은 엽산·나이아신·비타민 B6도 많이 넣은 경우가 많습니다. 미국 데이터베이스의 강화형 제품 표시값은 100 g당 엽산(합성) 2,080~7,170 ㎍, 나이아신 233~360 mg이었습니다. 2021년 리뷰는 효모 제품을 많이 먹으면서 종합비타민·B군 보충제를 함께 먹으면 나이아신·엽산이 상한섭취량에 가까워질 수 있다고 지적했습니다. 1회 양과 함께 먹는 보충제를 같이 계산해야 하는 이유입니다.

미국 식품성분표의 제빵용 건조효모는 100 g당 단백질 40.4 g, 식이섬유 26.9 g, 칼륨 955 mg, 아연 7.94 mg, 엽산 2,340 ㎍입니다. 영양 효모 제품이 표시한 값은 100 g당 단백질 40~60 g, 식이섬유 약 17~27 g 범위였습니다. 다만 제품이 정한 1회 제공량이 5~16 g 정도라, 단백질 공급원으로 보기보다는 맛을 내는 조미료로 보는 편이 현실적입니다. 2022년 리뷰는 효모 단백질을 대체 단백질 후보로 다루지만, 영양 효모를 먹고 특정 건강 지표가 달라졌다는 사람 시험은 확인하지 않았습니다.

퓨린은 몸에서 요산으로 바뀝니다. 일본 연구진이 식품 270종을 분석한 2014년 연구는 퓨린이 많은 식품으로 고기·생선·내장과 함께 효모를 꼽았고, 맥주효모 보충제는 100 g당 총퓨린 2,995.7 mg으로 측정했습니다. 단순 계산하면 10 g에 약 300 mg입니다. 같은 연구는 일본에서 통풍·고요산혈증 예방을 위해 하루 퓨린 섭취를 400 mg 미만으로 권장한다고 적었습니다. 영양 효모 플레이크 자체의 퓨린 측정값은 확인하지 않았지만 같은 종의 효모 세포라는 점에서 낮다고 볼 근거는 없습니다. 통풍 발작을 겪었거나 요산약을 먹고 있다면 매일 큰술로 뿌리는 습관이 있는지 담당 의료진에게 알립니다.

MAO 억제제 — 1989년과 1996년 연구는 티라민 측정을 바탕으로 농축 효모 추출물을 숙성 치즈·잠두 꼬투리·사우어크라우트와 함께 MAO 억제제 복용 중 반드시 피할 식품으로 분류했습니다. 티라민이 혈압을 급격히 올릴 수 있기 때문입니다. 2021년 리뷰도 효모 보충 제품에 티라민이 많을 수 있다며 MAO 억제제 복용 중에는 피하라고 적었습니다. 영양 효모 플레이크의 티라민 함량을 직접 잰 자료는 확인하지 않았습니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다. 일부 우울증·파킨슨병 약이 이 계열이므로 복용약을 확인합니다.

크론병 — 항사카로미세스 세레비지애 항체(ASCA)는 크론병 환자의 약 65%, 건강인의 0~5%에서 양성으로 보고됩니다. 안정기 크론병 19명의 이중맹검 교차 연구에서 효모를 뺀 식사 중 제빵효모 캡슐을 먹은 달의 활동도 지수는 107.9로, 효모 제외 기간 102.1보다 높았습니다. 다만 소규모 연구이고 차이도 작았습니다. ASCA는 셀리악병에서도 59%가 양성이어서 크론병만의 표지는 아니라는 보고도 있습니다. 크론병이 있다면 영양 효모를 일부러 늘리기 전에 담당의와 상의합니다.

알레르기·오염 — 곰팡이 알레르기가 있던 환자가 효모 조미 원료가 든 소스를 먹고 여러 번 아나필락시스를 겪은 증례가 보고됐습니다. 2021년 리뷰는 독일에서 효모 보충 제품에 곰팡이독소 오크라톡신 A가 검출된 사례를 들었고, 수유 중 효모 제품의 안전성은 충분히 연구되지 않았다고 정리했습니다. 「모유를 늘린다」는 주장을 시험한 사람 연구도 없었습니다.

• 채식 중이라면 제품이 B12 강화형인지, 라벨의 B12 함량과 실제로 먹는 양
• 통풍·고요산혈증 병력과 요산약 복용 여부
• MAO 억제제(일부 우울증·파킨슨병 약) 복용 여부
• 크론병 등 염증성 장질환, 효모·곰팡이 알레르기
• 종합비타민·B군 보충제와의 엽산·나이아신 중복, 임신·수유 여부

먹은 뒤 두드러기·입술 부종·숨참이 생기면 즉시 중단하고 응급 진료를 받습니다. MAO 억제제 복용 중 심한 두통·가슴 두근거림·혈압 급상승이 오면 응급 신호입니다. 엄지발가락 관절이 붓고 화끈거리거나, 크론병 환자에게 복통·설사·혈변이 늘면 중단하고 진료를 받습니다. 손발 저림·빈혈 증상이 있으면 B12 수치부터 확인합니다. 영양 효모가 「비건의 B12 치즈 가루」로 알려졌다는 사실은 상담의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다.