초승달 안쪽에 눈꺼풀은 무겁게 처졌는데 눈동자는 동그랗게 뜨인 눈이 놓인 푸른 회색 종이 조형 — 몸은 지쳤는데 밤에도 각성이 꺼지지 않는 불면증(기력 저하형)을 표현한 이미지

불면증(기력 저하형) 치료 가이드

불면증(기력 저하형) 치료, 재우기 전에 채우고 가라앉힙니다

불면증(기력 저하형) 치료는 재우는 약부터 쓰지 않습니다. 원인을 확인한 뒤 소모된 기혈과 진액을 채우고, 위로 뜬 열과 예민해진 심신을 가라앉히며, 막힌 순환을 살리고, 수면 리듬과 조절 기능을 다지는 네 단계로 진행합니다. 석 달 넘은 불면에는 인지행동치료를 함께 권하고, 수면제는 임의로 끊지 않고 처방의와 감량을 정합니다.

작성·의학 검토대표원장 최장혁

먼저 기억할 3가지

핵심만 먼저 보면

1기력 저하형 불면 치료는 채우기, 가라앉히기, 순환 살리기, 리듬 다지기의 네 단계입니다.
2지침은 수면약에 한약이나 침을 더하는 것을 B 등급, 한약 단독을 C 등급으로 권고합니다.
3만성 불면에는 인지행동치료가 1차 권고이며, 수면제 감량은 처방의와 정합니다.

같이 풀어갈 순서

기력 저하형 불면 치료 정리

방법마다 맡는 몫과 근거 수준을 확인하세요

한 가지 방법이 모든 것을 해결하지는 않습니다. 각 방법이 맡는 몫과 근거의 크기를 알고 조합하는 것이 오래가는 회복의 조건입니다.

방법	맡는 몫	근거·동제당과의 관계
불면 인지행동치료	잠을 방해하는 습관과 생각 교정	만성 불면 1차 권고 · 함께 진행 권장
한약(보약)	소모된 바탕 채우기·뜬 열 가라앉히기	지침 단독 C · 수면약 병용 B
침	긴장 풀기·순환 살리기	지침 일반침 B · 연구 질은 낮음
이완·명상	잠들기 전 각성 낮추기	지침 B 등급
규칙적인 운동	잠의 질과 낮의 기력	메타분석에서 수면의 질 개선
수면제	급한 시기의 잠	처방의 관리 · 임의 중단 금지

최장혁 의료진이 먼저 짚어드리는 부분

한약만으로 수면제를 끊을 수 있을까요?

한약만으로 수면제를 끊는다고 약속드리기는 어렵습니다. 지침도 한약 단독보다 수면약과 함께 쓰는 쪽을 더 높게 평가합니다. 동제당은 바탕과 낮의 기운이 먼저 안정되도록 돕고, 그 위에서 처방의가 감량 일정을 정하도록 함께 갑니다.

수면제는 끊는 것이 목표가 아니라 몸이 준비된 만큼 처방의와 함께 줄이는 것입니다.

보약·침·인지행동치료가 맡는 몫

기력 저하형 불면에는 여러 방법이 함께 쓰이고, 각자 맡는 몫이 다릅니다. 근거의 크기도 다르므로 정직하게 나눠 보는 것이 먼저입니다.

이렇게 나눠 보는 이유는 한 가지 방법에 모든 기대를 걸지 않기 위해서입니다. 인지행동치료가 잠자리 습관을, 한약이 지친 바탕을, 생활이 리듬을 맡을 때 서로의 빈자리를 메웁니다.

어떤 조합이 맞는지는 불면이 이어진 기간, 수면제 복용 여부, 지친 쪽과 뜬 쪽 가운데 무엇이 앞서는지에 따라 달라집니다. 첫 진료에서 이 세 가지를 확인해 조합을 정합니다.

인지행동치료는 1차 치료입니다

미국내과학회는 만성 불면이 있는 모든 성인에게 인지행동치료를 첫 치료로 권고합니다.

잠자리 습관과 잠에 대한 생각을 바꾸는 치료입니다.

보약은 바탕을 맡습니다

지침은 성인 불면에 한약 단독을 C 등급, 수면약에 한약을 더하는 것을 B 등급으로 권고합니다.

동제당은 소모된 바탕과 뜬 열을 보고 구성합니다.

단일 허브 제품과는 다릅니다

발레리안 같은 단일 허브 제품은 연구에서 위약과 뚜렷한 차이가 없었습니다.

개인별로 구성하는 한약과는 따로 봐야 합니다.

침은 긴장과 순환을 맡습니다

지침은 일반침을 B 등급으로 권고하지만, 코크란 문헌고찰은 연구 질이 낮아 결론을 내리기 어렵다고 했습니다.

그 한계를 알고 함께 씁니다.

이완과 명상은 잠들기 전을 맡습니다

지침은 명상, 점진적 근육 이완, 태극권을 B 등급으로 권고합니다.

수면제는 처방의가 맡습니다

급한 시기에 필요할 수 있지만 낮의 피로 같은 부담이 있어, 감량과 중단은 처방의와 정합니다.

운동은 잠의 질을 맡습니다

66편을 모은 메타분석에서 규칙적인 운동은 잠의 질을 중간 정도로 개선했습니다.

다만 꾸준함이 조건입니다.

함께 쓸 때 약 목록을 공유합니다

한약과 수면제, 다른 약을 함께 쓰는 동안에는 드시는 약 목록을 양쪽 의료진이 모두 알고 있어야 합니다.

한약을 고르는 기준

오후의 기력, 손발의 온기, 얼굴의 열감, 입마름, 소화, 꿈과 깨는 시각을 함께 보고 채우는 몫과 가라앉히는 몫을 정합니다.

효과를 확인하는 기준

잠의 길이보다 아침의 개운함과 오후의 바닥이 먼저 달라지는지를 2주 단위로 봅니다.

치료를 함께 고르는 자리

첫 진료에서 불면의 기간, 수면제 복용 여부, 일정을 함께 보고 인지행동치료·한약·침의 조합을 정합니다.

무엇을 먼저 할지는 환자분과 함께 결정합니다.

채우고 가라앉히고 살리고 다지기

기력 저하형 불면의 회복은 네 단계로 나눠 진행합니다. 단계마다 보약의 무게와 생활의 목표가 다르고, 다음 단계로 넘어가는 시점은 날짜보다 몸의 신호로 정합니다.

단계 사이의 전환은 아침의 회복감이 자리 잡았는지, 잠드는 시간이 줄었는지, 깨는 횟수가 줄었는지를 보고 정합니다. 일이 몰리거나 감기를 앓아 다시 흔들리면 한 단계 뒤로 돌아가 짧게 다시 채운 뒤 이어 갑니다.

네 단계는 칸막이처럼 나뉘지 않고 겹쳐서 넘어갑니다. 채우는 몫이 줄어드는 만큼 가라앉히는 몫이 커지고, 그다음 순환과 리듬의 몫이 커지는 식으로 무게가 천천히 옮겨 갑니다. 수면제를 드시는 분은 이 흐름 동안 약을 그대로 유지하다가, 아침이 가벼워지고 낮의 기운이 돌아온 뒤에 처방의와 감량을 상의합니다.

각 단계의 기간은 평균적인 흐름일 뿐이며, 바탕이 빨리 차오르는 분은 앞당기고 소모가 깊은 분은 첫 단계를 더 길게 둡니다.

치료와 함께 지키는 생활

약과 침이 바탕을 받치는 동안, 생활은 그 바탕이 다시 새지 않게 지키는 역할을 합니다. 아래는 진료실에서 가장 자주 권하는 것들입니다.

생활 관리는 치료가 끝난 뒤에도 남는 몫입니다. 약과 침은 시기가 지나면 줄이지만, 기상 시각과 잠자리 습관은 그대로 지켜야 다음에 일이 몰려도 덜 무너집니다.

이 가운데 한두 가지만 지켜도 치료의 효과가 오래갑니다. 처음부터 전부 하려 하기보다 기상 시각 고정과 카페인 시각 옮기기부터 시작하십시오.

기상 시각을 먼저 고정합니다

전날 몇 시에 잤든 같은 시각에 일어나는 것이 리듬을 세우는 첫 매듭입니다.

잠자리는 잠잘 때만 씁니다

잠이 안 오면 잠자리에서 나와 어두운 조명에서 조용히 있다가 졸릴 때 돌아갑니다.

잠들기 전 완충 시간을 둡니다

30분에서 한 시간 동안 조명을 낮추고 일과 화면에서 멀어집니다.

카페인은 점심 전까지만

오후의 바닥은 짧은 산책이나 간단한 간식으로 넘깁니다.

운동은 다음 날 피로가 남지 않을 만큼

규칙적인 운동은 잠의 질을 높였지만, 바닥난 상태에서는 작게 시작해 조금씩 늘립니다.

늘어난 기운을 일에 다 쓰지 않습니다

회복 초기에 다시 무리하면 같은 고리로 돌아갑니다.

쉬는 시간을 일정에 먼저 넣습니다

남는 시간에 쉬는 것이 아니라 쉬는 시간을 먼저 정하고 나머지를 채웁니다.

주말에도 기상 시각을 지킵니다

주말 늦잠은 한 시간 안으로 줄여야 월요일 밤이 덜 흔들립니다.

다시 흔들리면 며칠 안에 알립니다

잠이 다시 흔들리기 시작할 때 일찍 손을 쓰면 짧게 회복됩니다.

한약 복용 시각을 지킵니다

기력 저하형은 낮의 기운을 받치는 몫이 커서 아침과 저녁으로 나누는 경우가 많고, 낮에 졸음이 남으면 시각을 조정합니다.

햇볕 아래 걷습니다

아침이나 낮에 밖에서 걷는 시간은 낮과 밤의 리듬을 잡는 데 도움이 됩니다.

잠에 대한 기대를 낮춥니다

하룻밤 못 잤다고 다음 날을 망쳤다고 여기지 않는 것도 각성을 낮추는 방법입니다.

저녁의 술을 줄입니다

술은 잠드는 것을 돕는 듯해도 새벽의 잠을 얕게 만들어, 치료 기간에는 마시는 날부터 줄여 갑니다.

이럴 때는 검사를 먼저 받으세요

아래에 해당하시면 기력과 잠을 채우는 진료보다 병원 진료가 먼저입니다. 진료실에서 이런 신호가 보이면 저희도 병원 진료를 먼저 권해 드립니다.

코골이·숨 멈춤·참기 힘든 낮 졸음 — 수면무호흡일 수 있어 수면다원검사를 받으십시오[6].
스스로를 해치고 싶은 생각 — 기다리지 말고 정신건강의학과나 응급실을 바로 찾으십시오.
두 주 넘게 이어지는 우울·흥미 상실 — 불면은 우울 위험을 높여 정신건강의학과 진료가 필요합니다[5].
저녁마다 다리가 근질거려 움직여야 할 때 — 하지불안증후군과 철 결핍을 확인하십시오.
체중 변화·두근거림·심한 무기력 — 갑상선 기능과 빈혈 검사를 받으십시오.
수면제나 술 없이는 전혀 못 잘 때 — 처방의와 상의하고 임의로 끊지 마십시오.

진료를 더 구체적으로 시작하려면 불면증(기력 저하형) 진료 전에 준비하면 좋은 정보

아래 정보를 가져오시면 첫 진료에서 다른 원인을 가리고 채우는 순서를 정하는 데 도움이 됩니다.

2주치 수면 일지 — 누운 시각, 잠든 것 같은 시각, 깬 횟수, 일어난 시각, 아침의 개운함을 10점 만점으로 적어 주십시오.
복용 중인 약과 영양제 — 수면제·안정제·항우울제·갑상선약과 멜라토닌 같은 영양제는 이름과 양, 먹는 시각을 알려 주십시오.
최근 혈액검사 결과지 — 갑상선 기능, 혈색소, 페리틴, 혈당 결과가 있으면 가져오십시오.
근무와 생활의 틀 — 근무 시간, 야근·교대 여부, 카페인과 술의 양과 시각을 적어 주십시오.
옆 사람이 본 잠 — 코골이, 숨 멈춤, 다리를 차는 움직임이 있는지 가족에게 물어봐 주십시오.
기분의 변화 — 최근 두 주 동안 기분이 가라앉거나 흥미가 줄었는지 함께 알려 주십시오.

불면증(기력 저하형) 치료에 대해 자주 묻는 질문

보약을 먹는 동안 인지행동치료도 꼭 받아야 하나요?

석 달 넘게 이어진 불면이라면 함께 받으시기를 권합니다. 인지행동치료는 만성 불면의 1차 치료로 권고되고, 보약은 지친 바탕을 받쳐 그 치료를 버틸 힘을 만드는 쪽이라 서로 겹치지 않습니다.

치료를 끝낸 뒤에도 보약을 계속 먹어야 하나요?

계속 드실 필요는 없습니다. 리듬이 자리 잡으면 끝내고, 해마다 일이 몰리는 시기나 큰일을 앞두고 짧게 바탕을 받치는 방식으로 관리하는 분이 많습니다.

침은 일주일에 몇 번 맞아야 하나요?

처음 몇 주는 주 1~2회로 시작하는 경우가 많고, 잠과 긴장이 안정되면 줄입니다. 일정이 빠듯한 분은 한약을 중심으로 하고 침은 필요한 시기에만 더하기도 합니다.

치료 중에 다시 잠이 흔들리면 처음부터 다시 해야 하나요?

처음부터 다시 할 필요는 없습니다. 흔들린 원인을 확인하고 한 단계 뒤로 돌아가 짧게 다시 채운 뒤 이어 가면 대개 이전보다 빨리 자리를 찾습니다.

근거와 검토 정보

불면증(기력 저하형) 치료 판단에 사용한 근거

아래 자료는 일반적인 판단 기준을 확인하는 데 사용했습니다. 각 자료에서 확인한 범위를 함께 적었으며, 개인에게 적용할 때는 증상 경과와 진찰·검사 결과를 함께 봐야 합니다.

콘텐츠 기준일: 2026.10.13

근거 01 임상진료지침 만성 불면 · 1차 치료
성인 만성 불면장애 관리 — 미국내과학회 임상진료지침 2016
Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125-133. PMID 27136449

이 자료에서 확인한 범위
만성 불면장애가 있는 모든 성인에게 불면 인지행동치료를 첫 치료로 강하게 권고했고(근거 중등도), 그것으로 부족할 때 약물 추가는 이득·위해·비용을 함께 따져 공동으로 결정하라고 했다.
근거 02 한의 임상진료지침 한약 · 침 · 비약물 치료
불면장애 한의표준임상진료지침 — 한국한의약진흥원
한국한의약진흥원 한의표준임상진료지침 개발사업단. 불면장애 한의표준임상진료지침. 국가한의임상정보포털(NIKOM)

이 자료에서 확인한 범위
성인 원발성 불면에 한약 단독 C/Moderate, 수면약 단독보다 한약 병용 B/Moderate, 일반침 B/Moderate, 명상·이완요법·태극권 B/Moderate로 권고하고, 중증도 평가와 기분·불안장애·다른 수면장애 감별, 중증 시 상급기관 의뢰를 제시했다.
근거 03 체계적 문헌고찰·메타분석 허브 제품 · 근거의 한계
불면에 쓰인 허브 단일 제품 — 체계적 문헌고찰·메타분석 2015
Leach MJ, Page AT. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2015;24:1-12. PMID 25644982

이 자료에서 확인한 범위
무작위 연구 14편(1,602명)의 발레리안·캐모마일·카바 등 단일 허브 제품은 위약이나 다른 치료와 비교해 어떤 수면 지표에서도 유의한 차이가 없었다. 개인별로 구성하는 한약 처방은 다루지 않았다.
근거 04 체계적 문헌고찰(코크란) 침 치료 · 근거의 한계
불면에 대한 침 치료 — 코크란 체계적 문헌고찰 2012
Cheuk DK, Yeung WF, Chung KF, Wong V. Acupuncture for insomnia. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD005472. PMID 22972087

이 자료에서 확인한 범위
33편(2,293명)에서 다른 치료에 침을 더하면 수면의 질이 나아진 사람이 조금 더 많았지만(OR 3.08), 연구 질이 낮고 이질성이 커 지지하거나 반박하기에 충분하지 않다고 결론지었다. 이상 반응은 드물고 경미했다.
근거 05 메타분석 운동 · 수면의 질
신체 활동이 잠에 미치는 영향 — 메타분석 2015
Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. PMID 25596964

이 자료에서 확인한 범위
66편에서 규칙적인 운동은 잠자는 시간·수면 효율에 작은 효과, 잠드는 시간에 작거나 중간 효과, 수면의 질에 중간 효과를 보였다. 운동 종류·시간대·꾸준함에 따라 효과가 달랐다.