HMBβ-하이드록시-β-메틸부티르산

HMB(β-하이드록시-β-메틸부티르산)는 필수아미노산인 류신이 몸 안에서 분해되는 과정에서 생기는 대사산물입니다. NIH ODS에 따르면 몸에 들어온 류신 가운데 약 5%가 HMB로 바뀌고, HMB는 간에서 콜레스테롤 합성 재료가 되는 물질로 이어집니다. 그래서 하루 3 g을 음식으로 얻으려면 류신 60 g, 양질 단백질로는 600 g이 넘게 필요하다고 계산합니다. 보충제가 아니면 이 양을 얻기 어렵다는 뜻입니다.

국내에서는 건강기능식품 기능성이 인정되지 않은 원료입니다. 식약처 「건강기능식품의 기준 및 규격」 고시(제2026-43호)의 영양성분·기능성 원료 목록에도, 「건강기능식품 기능성 원료 인정 현황」(2016년 12월판)의 개별인정 원료에도 HMB는 없습니다. 2016년 이후의 개별인정 변동은 확인하지 않았으므로, 제품을 살 때는 라벨에 「건강기능식품」 표시와 인정 문구가 있는지 확인하세요.

해외 직구 제품에 흔한 「근육 손실 차단」「근손실 방지」 같은 문구는 국내에서 인정된 표현이 아니고, 아래에서 보듯 연구 결과도 그 정도로 단정할 수준이 아닙니다.

• HMB — β-하이드록시-β-메틸부티르산. 류신의 대사산물로, 근육 관련 보충제로 팔립니다.
• BHB — β-하이드록시부티르산. 굶거나 탄수화물을 아주 적게 먹을 때 간이 만드는 케톤체입니다. 케톤 보충제로 팔리며 HMB와 이름만 비슷합니다.
• 류신 — HMB의 원료가 되는 필수아미노산입니다. 단백질 식품에 들어 있습니다.
• BCAA — 류신·이소류신·발린 세 아미노산의 묶음입니다. HMB는 BCAA에 들어 있지 않습니다.

보충제 라벨에서는 칼슘 HMB(HMB-Ca)와 유리산 HMB(HMB-FA, 「free acid」)로 표기됩니다. NIH ODS는 HMB-Ca 무게의 약 13%가 칼슘이어서 하루 3 g이면 칼슘이 약 400 mg 더해진다고 적습니다. 칼슘 보충제를 이미 먹고 있다면 이 양을 함께 계산합니다. ISSN 2024 입장문은 HMB-FA가 혈중에 더 많이 나타나는 경향이 있지만 최근 결과는 엇갈린다고 정리합니다.

NIH ODS는 연구들이 하루 1.5~6 g을 썼고, 6 g과 결과가 비슷하고 1.5 g보다 나았다는 근거로 3 g이 가장 흔했다고 설명합니다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 2013년 입장문은 체중 1 kg당 하루 38 mg, 운동 2주 전부터 섭취를 제시했고, 2024년 개정 입장문은 운동하지 않는 사람의 근력 향상 가능성은 인정하면서도 훈련된 운동선수에서의 수행 이득은 엇갈린다고 적었습니다.

입장문과 다른 결론을 낸 독립 분석도 있습니다. 훈련·경기 운동선수 6편(193명)을 모은 2017년 메타분석은 근력·제지방량·지방량 어디에서도 의미 있는 효과를 찾지 못했습니다. 근육 대사 연구자 Phillips 연구팀이 참여한 2020년 메타분석(18~45세, 11편)은 총체중만 소폭 늘었을 뿐 제지방량·근력 차이는 없어 근력운동과 함께 HMB를 쓰는 것을 지지하지 않는다고 결론지었습니다. 같은 연구팀의 무작위 시험에서도 유청 단백질에 HMB 1.5 g을 더한 군과 류신 1.5 g을 더한 군의 근육 증가가 같았습니다.

NIH ODS가 소개한 ISSN 권고는 HMB-Ca 1~2 g을 운동 60~120분 전, HMB-FA 1~2 g을 30~60분 전에 먹고, 고강도 운동 2주 전부터 하루 3 g(1 g씩 세 번)을 먹는 방식입니다. 이 권고는 운동으로 생긴 근육 손상을 줄여 회복을 돕는다는 해석에 바탕을 두며, NIH ODS는 근육 손상이 생길 만큼 운동량과 강도가 충분해야 의미가 있고 훈련된 사람일수록 더 강하게 운동해야 한다고 덧붙입니다. 가벼운 운동을 하는 사람에게 같은 결과를 기대하기는 더 어렵습니다.

NIH ODS도 운동선수에서 무엇을 얻을지 예측하기 어렵다고 적고, 미국 영양·스포츠 단체들의 근거 기반 보조제 목록에 HMB가 없으며 호주스포츠연구원은 연구 목적 외 사용을 권하지 않는다고 소개합니다.

65세 이상 7편(287명) 메타분석(2015)은 HMB군의 근육량 증가가 대조군보다 컸고 지방량 차이는 없었다고 보고했습니다. 다만 저자들은 근력과 신체 기능에 대한 효과는 더 연구가 필요하다고 적었습니다. 침상 안정처럼 근육이 빠르게 줄어드는 상황을 다룬 연구가 포함돼 있다는 점도 함께 읽어야 합니다.

반대로 50세 이상에서 근력운동에 HMB를 더한 13편(561명) 메타분석(2026)은 지방량·근육량·근력 어디에도 추가 이득이 없었다며, 운동을 할 수 있는 사람에게 일상적 보조로 권하기 어렵다고 결론지었습니다. 근력운동과 함께라면 기본은 운동과 식사 단백질이고, HMB의 몫은 크지 않다는 뜻입니다.

해외에는 HMB를 단백질·비타민 D 등과 함께 넣은 고령자·환자용 경구 영양음료도 있습니다. 이런 제품의 결과는 여러 영양소가 함께 작용한 것이어서 HMB 하나의 효과로 떼어 읽기 어렵습니다.

나이가 들면서 근육이 줄 때는 원인을 먼저 봅니다. 의도하지 않은 체중 감소, 식사량 감소, 당뇨병·갑상선·신장 질환, 복용 중인 약이 원인일 수 있고, 이때는 보충제보다 진료가 먼저입니다.

하루 3 g을 3~8주 먹은 9개 연구를 모은 분석(2000)은 젊은 성인과 노인 모두에서 혈액화학·혈액학 지표에 이상이 없었다고 보고했고, 위약보다 총콜레스테롤(5.8%)과 LDL(7.3%), 수축기 혈압(4.4 mmHg)이 낮았다고 적었습니다. 이 수치는 심혈관 질환을 줄인다는 뜻이 아니라 단기간 지표가 나빠지지 않았다는 정도로 읽습니다. NIH ODS는 하루 3~6 g을 먹은 젊은 남성에서 혈액·간·신장 기능 지표가 달라지지 않았다는 연구도 소개합니다.

ISSN 2024 입장문은 최소 1년까지 먹어도 안전하다는 자료가 있다고 정리하지만, NIH ODS는 수개월 이상 복용의 가치와 안전성에 전문가 합의가 없고 청소년에서는 연구되지 않았다고 적습니다. 임신·수유 중 자료, 신장·간 질환자 자료, 다른 약과의 사람 상호작용 자료는 이 글에서 확인하지 않았습니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다.

• 최근 체중·식사량이 줄었는지, 근육 감소가 질환이나 약 때문은 아닌지
• 하루 식사 단백질과 유청단백질·BCAA 등 보충제의 총량
• 칼슘 보충제를 함께 먹는지(HMB-Ca의 칼슘 포함)
• 신장·간 질환과 최근 혈액검사, 복용 중인 약
• 임신·수유 중이거나 청소년인지, 운동 목적과 종목

먹은 뒤 속 불편감이나 설사가 이어지면 중단합니다. 몇 달 사이 이유 없이 체중이 빠지거나, 걷기·계단 오르기가 갑자기 힘들어지거나, 넘어지는 일이 잦아지면 보충제를 늘리지 말고 진료를 받습니다. 한쪽 팔다리의 힘 빠짐이나 말이 어눌해지는 증상은 응급입니다.

HMB가 「근육 손실을 막는 성분」으로 알려졌다는 사실은 상담의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다. 국내 인정 기능성이 없다는 점, 운동선수·근력운동 성인에서 이득이 확인되지 않았다는 점, 노인 자료도 엇갈린다는 점을 기준으로 판단합니다.