비타민 B 복합체

「비타민 B 복합체」는 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), 나이아신(B3), 판토텐산(B5), 비타민 B6, 엽산(B9), 비타민 B12, 비오틴(B7)을 한 제품에 담은 것을 부르는 이름입니다. 국내 「건강기능식품의 기준 및 규격」 고시(제2026-43호)에는 이 이름의 항목이 없습니다. 대신 제3. 1 영양성분에서 비타민과 무기질을 「개별 또는 혼합된 형태로」 만들 수 있다고 정하고, 8가지 성분을 1-6부터 1-13까지 하나씩 따로 규정합니다. 그래서 B 복합체의 지위는 고시형 영양성분 여러 개를 섞은 건강기능식품이고, 기능성 문구도 성분마다 따로 붙습니다.

고시는 각 성분이 1일 영양성분 기준치의 30% 이상 들어 있어야 하고, 이 기준을 넘는 성분은 영양정보란에 모두 적어야 한다고 정합니다. 같은 「B 복합체」라도 8가지가 다 들었는지, 각각 얼마인지는 제품마다 다르므로 이름보다 영양정보란의 숫자를 봅니다. 기준치는 B1 1.2 mg, B2 1.4 mg, 나이아신 15 mg, B6 1.5 mg, 엽산 400 ㎍ DFE, B12 2.4 ㎍, 판토텐산 5 mg, 비오틴 30 ㎍입니다. 개별 성분의 자세한 내용은 비타민 B6, 나이아신, 엽산, 비타민 B12, 비오틴 항목에 정리했습니다.

• B1: 「탄수화물과 에너지 대사에 필요」, 0.36~100 mg
• B2: 「체내 에너지 생성에 필요」, 0.42~40 mg
• 나이아신: 「체내 에너지 생성에 필요」, 니코틴산 4.5~23 mg·니코틴산아미드 4.5~670 mg
• 판토텐산·비오틴: 「지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요」, 1.5~200 mg·9~900 ㎍
• B6: 「단백질 및 아미노산 이용에 필요」 「혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요」, 0.45~67 mg
• 엽산: 「세포와 혈액생성에 필요」 「태아 신경관의 정상 발달에 필요」 등, 120~400 ㎍ DFE
• B12: 「정상적인 엽산 대사에 필요」, 0.72~2,000 ㎍

2025 한국인 영양소 섭취기준의 19~64세 권장섭취량은 티아민 남 1.2·여 1.1 mg, 리보플라빈 남 1.5·여 1.2 mg, 나이아신 남 14·여 13 mg NE, B6 남 1.5·여 1.4 mg, 엽산 400 ㎍ DFE, B12 2.4 ㎍이고, 판토텐산 5 mg과 비오틴 30 ㎍은 충분섭취량입니다. 고시 범위의 위쪽 끝은 권장량의 수십 배에서 수백 배까지 열려 있어, 「고함량」 제품도 허용 범위 안에 들 수 있습니다. 문구는 모두 「필요」라는 영양 기능이고, 피로 회복이나 질병 개선을 인정한 것이 아닙니다.

B 복합체에서 가장 먼저 볼 성분은 B6입니다. 국내 고시는 B6 제품에 「손발 따끔거림, 작열감 또는 저림 등의 이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담할 것」이라는 주의 문구를 붙입니다. 한국 성인 상한섭취량은 50 mg인데, 고시 1일 섭취량의 위쪽 끝은 67 mg이라 제품 하나로도 상한을 넘을 수 있습니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 2023년 말초신경병증을 기준으로 성인 상한을 12 mg으로 정했습니다.

호주 의약품청(TGA)은 50 mg 미만에서도, 여러 제품을 함께 먹을 때 신경병증이 생겼다는 보고를 근거로 하루 10 mg을 넘는 모든 제품에 경고를 붙이게 했습니다. 보고 사례 상당수는 자신이 먹는 마그네슘 제품에 B6가 들어 있는 줄 몰랐습니다. TGA가 열거한 제품 속 B6 형태에는 피리독신염산염과 함께 「활성형」으로 팔리는 피리독살 5-인산(P5P)도 들어 있습니다. 형태가 다르다고 신경병증 위험에서 빠진다는 근거는 확인하지 않았습니다.

고시는 나이아신을 니코틴산과 니코틴산아미드 두 원료로 나누고, 1일 섭취량도 니코틴산 4.5~23 mg, 니코틴산아미드 4.5~670 mg으로 따로 정합니다. 한국 성인 상한섭취량도 니코틴산 35 mg, 니코틴아미드 850 mg으로 다릅니다. 니코틴산은 적은 양에서도 얼굴이 붉어지고 화끈거리는 홍조를 일으킵니다.

고지혈증 치료 용량의 니코틴산을 하루 500 mg에서 3,000 mg까지 올린 무작위 비교에서는, 서방형을 먹은 23명 중 12명(52%)에게 간독성이 나타났고 속방형에서는 간독성이 없었지만 홍조 같은 혈관확장 증상으로 중도 탈락이 많았습니다. B 복합체 한 알의 니코틴산은 이보다 훨씬 적지만, 서방형 나이아신 단일제를 따로 먹거나 간질환이 있으면 형태와 총량을 다시 봅니다.

MedlinePlus는 진한 노란색·주황색 소변의 원인으로 B 복합 비타민을 꼽습니다. 리보플라빈은 그 자체가 노란 색소이고 수용성이라 쓰고 남은 양이 소변으로 나가는데, 색이 짙어지는 것은 해롭다는 신호가 아닙니다. 리보플라빈은 알려진 중독이 없고 한국 섭취기준도 상한을 정하지 않았습니다. 티아민·판토텐산·B12·비오틴도 상한이 없습니다.

상한이 없다는 말은 「많이 먹어도 된다」는 뜻이 아니라, 해로운 양을 정할 자료가 부족하다는 뜻에 가깝습니다. 소변 색으로 「흡수가 잘 된다」를 판단하지 않고, 색이 진하다고 「필요 없는 양」이라고 단정하지도 않습니다. 고용량 비오틴이 일부 혈액검사에 끼치는 영향은 비오틴 항목에 따로 정리했습니다.

해외 직구로 많이 팔리는 「활성형 B 복합체」는 대개 B6를 P5P로, B12를 메틸코발라민으로, 엽산을 메틸엽산(5-MTHF)으로 바꾼 제품입니다. 국내 고시 원료 목록의 B6는 피리독신염산염, B12는 시아노코발라민과 식품원료 유래뿐이고, 엽산만 엽산(folic acid)과 메틸테트라히드로엽산글루코사민을 함께 둡니다. 개별인정 여부는 확인하지 않았습니다.

마케팅은 흔히 「MTHFR 유전자 변이가 있으면 일반 엽산을 못 쓴다」고 말합니다. 미국의학유전학회(ACMG)는 MTHFR 다형성 검사의 임상적 유용성이 작아 일상적으로 검사하지 말라고 권고했습니다. 형태를 바꾼 B 복합체가 건강 결과를 더 낫게 한다는 사람 연구도 확인하지 않았습니다. B 복합체와 처방약을 함께 먹은 자료는 성분별로 흩어져 있고, 복합제 자체의 상호작용 자료는 확인하지 않았습니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다.

• B 복합체·종합비타민·마그네슘·아연 제품 라벨의 B6 1일 양 합계
• 나이아신이 니코틴산인지 니코틴산아미드인지, 서방형인지
• 보충제 엽산 합계(상한 1,000 ㎍)와 비타민 B12 상태(채식·고령·위산억제제·메트포르민)
• 간질환·음주, 예정된 혈액검사, 임신 계획
• 손발 저림·화끈거림·걸음 불안정, 얼굴 홍조

손발이 따끔거리거나 저리고 화끈거리면 B6가 든 제품을 모두 멈추고 진료를 받습니다. 눈·피부가 노래지거나 짙은 소변과 함께 복통·구역이 계속되면 간 손상을 확인해야 하므로 미루지 않습니다. 비타민 B 복합체가 「에너지 생성에 필요」하다고 알려졌다는 사실은 상담의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다.