일어서기 12초
근감소증, 의자에서 일어설 때 팔걸이부터 짚는다면 — 다섯 번 일어서기 12초로 확인하고 근력운동을 시작하는 법
식탁 의자에서 일어설 때 저도 모르게 팔걸이나 탁자 모서리부터 짚습니다. 버스 계단이 예전보다 높게 느껴지고, 장바구니가 부쩍 무겁습니다. 나이가 들면 다 그렇다고 생각하며 넘어갑니다.
그런데 일어설 때 손이 먼저 나가는 것은 다리 근육이 줄고 있다는 신호일 수 있습니다. 근감소증은 저절로 오는 노화가 아니라, 일찍 알아차리면 운동과 식사로 되돌릴 여지가 큰 상태입니다.
의자에서 손을 쓰지 않고 다섯 번 일어섰다 앉는 데 12초 이상 걸린다면 근감소증 가능성을 보고 근력운동을 시작하세요. 아시아 근감소증 진단 기준은 이 검사와 악력을 지역사회에서 먼저 확인해 생활습관 관리를 일찍 시작하도록 권합니다. 근감소증이 있는 노인 1천 3백여 명의 연구를 묶은 분석에서 근력운동은 악력과 일어나 걷는 능력을 높였습니다. 다만 몇 달 사이 체중이 크게 줄었다면 운동보다 검사가 먼저입니다.
근감소증이 걱정되면 집에서 무엇부터 확인해야 하나요?
팔걸이 없는 의자에 앉아 팔짱을 끼고, 다섯 번 일어섰다 앉는 시간을 재세요. 휴대폰 초시계 하나면 충분합니다.
- 다섯 번 일어서기 시간을 잽니다. 무릎을 끝까지 펴고 서서 다시 앉기를 다섯 번, 12초 이상이면 다리 힘이 떨어졌다고 봅니다. 넘어지지 않게 벽 옆에서 하세요.
- 종아리 둘레를 잽니다. 가장 굵은 곳을 줄자로 재어 남성 34cm, 여성 33cm보다 가늘면 근육량이 줄었을 수 있습니다.
- 한 달에 한 번 같은 방법으로 다시 잽니다. 숫자를 적어 두면 운동을 시작한 뒤 달라지는 것이 눈에 보입니다.
팔짱 끼고 재 봅니다.
- 12초 이상이면 주의
- 종아리 둘레 재기
- 월 1회 다시 재기
검사 중 숨이 차거나 무릎이 아파 다섯 번을 못 채운다면 그 자체로 진료를 받아 볼 이유가 됩니다.
근감소증이 의심될 때 이런 증상이 있으면 병원 검사가 먼저인가요?
아래 신호는 운동을 시작하기 전에 원인을 먼저 확인해야 합니다.
- 6개월 사이 체중이 5% 넘게 이유 없이 빠졌을 때. 근육이 아닌 다른 병이 숨어 있을 수 있습니다.
- 최근 1년 사이 두 번 이상 넘어졌을 때. 낙상 위험과 뼈 상태를 먼저 확인해야 합니다.
- 한쪽 팔다리만 유난히 힘이 빠지거나 저릴 때. 신경 문제를 확인해야 합니다.
- 입맛이 크게 떨어지고 미열이나 밤땀이 이어질 때. 내과 검사가 먼저입니다.
이유 없는 체중 감소, 잦은 낙상, 한쪽만 빠지는 힘, 미열과 밤땀이 있다면 운동보다 검사가 먼저입니다. 드시던 약은 그대로 유지하고 진료 때 함께 말씀해 주세요.
이런 신호 없이 일어설 때만 힘이 든다면, 아래 근력운동부터 시작하셔도 됩니다.
왜 근력운동이 근감소증에 가장 먼저 권해질까?
근육은 힘을 쓸 때 다시 만들어지는데, 나이가 들수록 걷기만으로는 다리 근육에 그만한 자극이 가지 않기 때문입니다. 무게를 이겨 내는 운동이 따로 필요합니다.
근감소증이 있는 노인 1,347명이 참여한 연구 20건을 비교해 보니, 근력운동은 다른 방법보다 악력과 의자에서 일어나 걸어갔다 돌아오는 능력을 뚜렷하게 높였습니다. 여러 운동을 섞은 복합 운동도 일어나 걷는 능력을 높였습니다. 다만 의자 일어서기 횟수와 걷는 속도는 어떤 운동에서도 뚜렷한 차이가 없었습니다.
출처 · Zeng D et al. Geriatr Nurs 2023근육이 줄어드는 과정에는 그 사람이 놓인 생활이 함께 있습니다. 은퇴 뒤 밖에 나갈 일이 줄고, 혼자 차리는 밥상은 반찬 하나에 밥이 전부가 되기 쉽습니다. 움직임과 단백질이 함께 줄어든 생활에서 근육이 빠지는 것은 자연스러운 흐름입니다. 게을러서가 아니라 근육을 쓸 일이 사라진 일상 탓입니다.
한의학에서는 근육이 줄고 팔다리에 힘이 빠지는 것을 소화가 약해져 먹은 것이 살과 힘으로 바뀌지 못하는 상태로 봅니다. 그래서 운동과 함께 입맛과 소화를 살리고, 떨어진 기운의 바탕을 채우는 쪽으로 방향을 잡습니다. 근감소증이 생기는 바탕과 회복 진료 흐름은 근감소증 치료 안내에 정리해 두었습니다.
근력운동은 어떻게 시작해야 근감소증에 도움이 되나요?
의자 하나로 일어섰다 앉기를 하루 10회씩, 주 2~3번부터 시작하세요. 끼니마다 단백질 반찬을 한 가지씩 곁들이면 운동한 몫이 근육으로 남기 쉽습니다.
70대 초반 여성분이 떠오릅니다. 남편을 먼저 보내고 혼자 지낸 지 2년, 화장실 변기에서 일어날 때마다 세면대를 붙잡는다며 오셨습니다. "요즘 하루에 집 밖에 몇 번이나 나가세요?"를 먼저 여쭸더니, 장 보러 일주일에 한 번 나가는 게 전부라고 하셨습니다. 끼니는 밥에 김치가 대부분이었습니다. 다섯 번 일어서기는 16초가 걸렸습니다.
- 식탁 의자 일어서기
아침저녁 TV 볼 때 10회씩, 처음엔 손을 짚어도 됩니다.
- 끼니마다 단백질 한 가지
달걀·두부·생선 중 하나를 매 끼니 밥상에 올렸습니다.
- 복지관 체조 주 2회
집 밖에 나갈 이유를 일주일에 두 번 더 만들었습니다.
끼니마다 단백질 한 가지.
- 하루 10회 일어서기
- 달걀·두부·생선
- 주 2회 바깥 운동
석 달 뒤 다시 잰 다섯 번 일어서기는 12초 아래로 내려왔습니다. 그분이 달라진 것이 아니라, 하루에 다리를 쓸 일과 밥상에 오를 반찬이 달라졌습니다. 결과는 사람마다 다르며, 신장 질환이 있다면 단백질 양은 담당 의사와 먼저 상의하세요.
근육량 숫자보다 기운이 빠져나간 바탕부터 봅니다
다섯 번 일어서기와 종아리 둘레, 하루 바깥 활동과 끼니 구성, 입맛과 소화, 잠을 함께 확인하고 체질과 현재 상태에 맞는 보약으로 기운의 바탕을 채웁니다. 다른 병원에서 받은 약과 검사는 그대로 유지합니다.
- 일어서기 시간과 종아리 둘레
- 바깥 활동과 끼니 구성
- 입맛과 소화, 잠
진료 후 체질과 현재 상태에 맞게 처방하는 보약
한의사 진료를 거쳐 체질과 현재 상태에 맞게 처방합니다. 복용 중인 약은 그대로 유지하며, 이유 없는 체중 감소처럼 먼저 확인할 신호가 있으면 검사를 먼저 안내합니다.
- 진료가 먼저 건강 상태와 복용약을 확인한 뒤 처방 여부 판단
- 체질별 보약 부족한 기운을 채우는 처방
- 복용 뒤에도 확인 다리 힘·컨디션 변화를 살피며 계획 점검
현재 상태에 한약 처방이 적절하지 않으면, 다른 진료 방향이나 추가 확인이 필요한 항목을 안내합니다.
자주 묻는 질문
- 근감소증은 집에서 어떻게 확인하나요?
- 팔짱을 끼고 의자에서 다섯 번 일어섰다 앉는 시간을 재 보세요. 12초 이상 걸리면 다리 힘이 떨어졌다고 보는 기준입니다. 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm보다 가는지도 함께 보세요.
- 근감소증에는 걷기만 해도 되나요?
- 걷기도 좋지만 다리 근육을 키우려면 근력운동이 따로 필요합니다. 근력운동은 악력과 일어나 걷는 능력을 높였습니다.
- 근감소증 근력운동은 나이가 많아도 할 수 있나요?
- 의자에서 일어섰다 앉기처럼 몸무게를 쓰는 동작은 나이가 많아도 시작할 수 있습니다. 넘어지지 않게 벽이나 식탁 옆에서 하세요.
- 근감소증이 있으면 단백질을 많이 먹어야 하나요?
- 한 번에 많이 먹기보다 끼니마다 달걀·두부·생선 같은 단백질 반찬을 한 가지씩 곁들이는 것이 좋습니다. 신장 질환이 있다면 의사와 먼저 상의하세요.
참고자료
아래는 본문에서 언급된 외부 참고 링크입니다.
- 진단 기준Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and TreatmentChen LK et al. J Am Med Dir Assoc. 2020 (PMID 32033882)
- 메타분석Optimal exercise to improve physical ability and performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and network meta-analysisZeng D et al. Geriatr Nurs. 2023 (PMID 37400288)
의자에서 다섯 번 일어서기가 12초 이상이면 근감소증 가능성을 보는 아시아 진단 기준과, 근력운동이 악력과 일어나 걷는 능력을 높였다는 분석을 바탕으로 집에서 확인하는 법과 운동 시작 순서를 정리했습니다.
이 페이지가 다루는 내용
일어설 때 손이 먼저 나가는 것이 근감소증 신호일 수 있는 이유를 설명합니다.
의자나 변기에서 일어설 때 팔걸이부터 짚게 된 상황을 다룹니다.
단순한 다리 힘 저하와 이유 없는 체중 감소·잦은 낙상처럼 검사가 먼저인 경우를 구별합니다.
근감소증은 나이 탓으로 넘길 일이 아니라 근력운동과 끼니로 되돌릴 여지가 있다고 이해하면 됩니다.
핵심 내용
- 다섯 번 일어서기 12초 이상이면 근감소증 가능성을 봅니다.
- 근력운동은 악력과 일어나 걷는 능력을 높였습니다.
- 이유 없는 체중 감소·잦은 낙상은 검사가 먼저입니다.
근감소증 치료 안내
근감소증은 나이가 들며 근육의 양과 힘, 걷고 일어서는 기능이 함께 떨어지는 근육 질환입니다. 동제당한의원은 악력·보행 속도·의자 일어서기로 상태를 재고 다른 병을 가린 뒤, 저항 운동과 단백질을 중심에 두고 소화와 기운의 바닥을 받쳐 먹은 것이 근육이 되도록 돕는 병행 진료를 합니다.
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