근감소증 원인, 덜 먹고 덜 움직이고 한 번씩 앓을 때마다 깎입니다

근육은 마흔 무렵부터 조금씩 줄기 시작해 노년에 빨라집니다. 유럽 합의는 근감소증을 평생에 걸쳐 쌓인 근육의 변화로 생기는 질환으로 봅니다[1]. 노년에는 같은 양의 단백질을 먹어도 근육을 만드는 반응이 약해지고, 장에서 먼저 쓰이는 몫이 늘어 근육까지 가는 양이 줄어듭니다[2].

그래서 나이가 들수록 젊을 때와 같은 식사로는 근육을 지키기 어렵습니다. 나이는 바꿀 수 없지만, 그 변화를 알고 먹는 양과 운동을 조금 더 챙기면 속도를 늦출 수 있습니다.

근감소증 종설은 유전과 생활 습관이 평생에 걸쳐 근육에 영향을 준다고 정리합니다[3]. 젊을 때 쌓아 둔 근육이 많을수록 노년의 여유도 큽니다.

그래서 원인을 따질 때 나이 하나로 정리하지 않습니다. 같은 나이라도 근력이 크게 다른 것은 먹는 것, 움직임, 병치레의 이력이 다르기 때문이고, 그 차이가 곧 바꿀 수 있는 몫입니다.

노년 단백질 권고는 65세 이상에게 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g, 활동적인 분은 1.2g 이상, 병을 앓는 분은 1.2~1.5g을 권합니다[2]. 그런데 입맛과 씹는 힘이 줄면 죽·국수·빵으로 끼니를 넘기는 날이 늘고, 단백질은 이 권고에 크게 못 미치게 됩니다.

움직임도 함께 줄어듭니다. 무릎과 허리가 아프고, 넘어질까 걱정되고, 쉽게 지치니 덜 걷게 됩니다. 근육은 쓰이지 않으면 빠지고, 빠진 근육은 다시 움직임을 줄이는 고리를 만듭니다.

먹는 것과 움직임은 서로 맞물립니다. 움직이지 않으면 입맛이 줄고, 덜 먹으면 움직일 힘이 없습니다. 그래서 한쪽만 바꾸기보다 둘을 함께 조금씩 바꾸는 편이 오래갑니다.

사흘만 식사를 적어 보면 생각보다 단백질이 적다는 것을 알게 되는 분이 많습니다. 하루 앉아 있는 시간도 함께 적어 보면 무엇부터 바꿀지가 분명해집니다.

근감소증은 천천히만 오지 않습니다. 감기·폐렴·골절·수술로 며칠에서 몇 주 누워 지내는 동안 다리 근육은 빠르게 줄고, 회복한 뒤에도 다 돌아오지 않아 계단처럼 한 단씩 내려갑니다. 근감소증 종설은 근감소증이 노년뿐 아니라 여러 질환과 함께 더 이른 나이에도 생긴다고 정리합니다[3].

당뇨, 콩팥병, 심장·폐 질환, 오래된 염증성 질환은 근육을 쓰고 쌓는 힘을 떨어뜨립니다. 스테로이드를 오래 드시는 것도 근육을 약하게 만들 수 있습니다. 이런 분은 병의 조절과 근육 관리를 함께 계획해야 합니다.

병치레 뒤 몇 주는 근육을 되찾기 가장 좋은 시기이기도 합니다. 누워 있는 시간을 줄이고 단백질을 챙기며 가벼운 운동을 일찍 시작하면 빠진 몫을 더 많이 되찾을 수 있습니다.

드시는 약도 원인 목록에 넣어 봅니다. 여러 병원에서 받은 약을 한데 모아 처방 의사나 약사에게 보여 주면, 근육에 영향을 줄 수 있는 약이 겹쳐 있는지 확인할 수 있습니다.