늦은 밤 초승달 아래 높이 쌓인 교과서 위에 손톱만큼 닳아 버린 몽당연필과 연필밥이 놓인 종이 공예 — 밤늦게까지 공부하며 기력이 닳은 수험생을 빗댄 그림

수험생 체력·집중력 저하 원인 가이드

수험생 체력·집중력 저하 원인, 쓰는 만큼 채우지 못하는 하루

수험생 체력·집중력 저하의 가장 흔한 원인은 잠 부족입니다. 청소년은 하루 8~10시간의 잠이 권고되지만 늦은 학원과 이른 등교 사이에서 잠이 크게 줄어듭니다. 여기에 아침을 거르는 습관, 하루 대부분을 앉아 보내는 생활, 오후의 카페인과 밤의 휴대폰이 겹치면 피로가 깊어집니다. 한의학은 이를 마음과 소화기 기운이 함께 지쳐 머리로 가는 영양이 모자란 상태로 봅니다.

작성·의학 검토대표원장 최장혁

먼저 기억할 3가지

핵심만 먼저 보면

1청소년에게 권고되는 잠은 하루 8~10시간입니다.
2등교 시각을 늦춘 학교에서는 평일 잠이 늘고 낮 졸림이 줄었습니다.
3저녁 화면 사용과 침실 안 화면 기기는 짧고 얕은 잠과 관련이 있습니다.

같이 풀어갈 순서

수험생 피로 원인 짚어 보기

아이의 하루에서 해당하는 줄을 짚어 보고 풀 수 있는 고리를 찾으세요

원인은 대개 여러 개가 겹칩니다. 해당하는 줄을 모두 표시한 뒤, 가장 바꾸기 쉬운 한 줄부터 시작하십시오. 한꺼번에 모두 바꾸려 하면 오래가지 않습니다.

하루의 모습	피로로 이어지는 길	먼저 바꿀 것
새벽 1시 넘어 잠듦	만성 수면 부족	취침 15분씩 앞당기기
주말 기상이 서너 시간 늦음	몸의 시계 흔들림	주말 기상 1시간 이내로
아침을 거름	오전 주의력 저하	가벼운 아침 정해 두기
하루 10시간 넘게 앉아 있음	체력·밤잠 질 저하	쉬는 시간마다 일어나기
오후 늦게 커피·에너지음료	잠드는 시각 지연	카페인은 이른 오후까지
잠자리에서 휴대폰	얕고 짧은 잠	휴대폰 침실 밖에 두기

최장혁 의료진이 먼저 짚어드리는 부분

공부량이 많으니 잠을 줄이는 건 어쩔 수 없지 않나요? 다른 집 아이들도 다 그렇게 하던데요.

많은 수험생이 그렇게 지내는 것은 사실이지만, 그렇다고 몸이 적응하는 것은 아닙니다. 청소년에게 권고되는 잠은 하루 8~10시간이고[1], 등교 시각을 늦춰 평일 잠이 늘어난 학교에서는 낮 졸림이 줄었습니다[2]. 잠을 30분만 되찾아도 낮의 효율이 달라지는 경우가 많으니, 줄일 수 없는 일정 안에서 잠드는 시각부터 조금씩 앞당겨 보십시오.

잠을 줄여 공부 시간을 버는 것은 다음 날의 효율을 빌려 쓰는 것이므로, 잠드는 시각부터 조금씩 되찾는 것이 출발점입니다.

밀리는 잠과 흔들리는 몸의 시계

청소년기에는 몸의 시계가 원래 늦게 자고 늦게 일어나는 쪽으로 밀립니다. 여기에 밤늦게 끝나는 학원과 자습, 이른 등교가 겹치면 잠은 앞뒤로 깎여 다섯 시간 남짓으로 줄어듭니다. 청소년에게 권고되는 잠이 하루 8~10시간이라는 점을 생각하면[1], 많은 수험생이 매일 서너 시간씩 수면 빚을 쌓는 셈입니다. 평일에 못 잔 잠을 주말에 몰아 자면 몸의 시계가 더 밀려 월요일 아침이 무거워집니다. 등교 시각을 늦춘 학교에서 평일 잠이 늘고 주중·주말의 차이와 낮 졸림이 줄었다는 연구는[2], 잠의 양과 함께 규칙이 피로를 좌우한다는 것을 보여 줍니다. 줄일 수 없는 학원 일정이 있다면 귀가 뒤 씻고 정리하는 시간을 줄여 잠드는 시각을 지키는 것처럼, 일정 안에서 잠을 지킬 틈을 찾는 것이 현실적입니다.

늦게 자고 싶은 몸입니다

청소년기에는 밤에 졸음이 늦게 찾아와 일찍 자기가 원래 어렵습니다.

등교는 이릅니다

늦게 잠들고 일찍 일어나야 해 잠이 앞뒤로 깎입니다.

학원이 늦게 끝납니다

밤 열 시가 넘어 귀가하면 씻고 정리하는 데만 한 시간이 걸립니다.

수면 빚이 쌓입니다

매일 모자란 잠이 쌓여 주말 하루로는 갚아지지 않습니다.

주말 늦잠이 시계를 밉니다

주말에 몰아 자면 몸의 시계가 밀려 일요일 밤에 잠들기 어려워집니다.

시험 기간에 더 줄어듭니다

시험이 다가오면 밤샘이 늘어 잠이 가장 필요한 때 가장 적게 잡니다.

잠의 질도 떨어집니다

긴장과 화면 때문에 잠들어도 자주 깨고 얕게 잡니다.

한의학은 마음이 쉬지 못한 잠으로 봅니다

밤늦게까지 긴장을 놓지 못하면 마음이 쉬지 못해 잠이 얕아진다고 이해합니다.

귀가 뒤 루틴을 줄입니다

귀가 뒤 씻고 정리하는 시간을 줄이면 잠드는 시각을 15분 앞당길 수 있습니다.

밤샘은 다음 날을 빌립니다

시험 전날 밤샘은 시험 시간의 주의력을 빌려 쓰는 셈입니다.

가족의 밤 시간도 영향을 줍니다

거실 불빛과 소음이 늦게까지 이어지면 아이도 늦게 잠들기 쉽습니다.

거르는 끼니와 사라진 움직임

수험생의 하루에서 가장 먼저 밀리는 것은 아침 식사입니다. 늦게 자고 일어나니 입맛이 없고, 시간에 쫓겨 거르고 나갑니다. 저녁은 학원 사이에 급히 먹거나 밤늦게 몰아 먹으며, 허기는 단 음료와 과자로 달랩니다. 동시에 움직임은 거의 사라집니다. 학교, 학원, 독서실로 이어지는 하루 열 시간 넘는 좌식 생활은 목과 어깨를 굳게 하고 체력을 떨어뜨립니다. 신체활동과 화면 시간, 수면 지침을 함께 지킨 아이들의 학업 성취가 조금 더 높았다는 분석은[3], 공부 시간을 늘리려 움직임과 잠을 줄이는 선택이 생각만큼 이득이 아니라는 것을 보여 줍니다. 아침은 우유 한 잔과 바나나처럼 가볍게라도 먹고, 쉬는 시간마다 일어나 걷는 것처럼 작은 변화부터 시작하면 오래 지키기 쉽습니다.

아침을 거릅니다

입맛이 없고 시간이 없어 아침을 거르는 날이 대부분입니다.

저녁이 늦어집니다

학원 사이에 급히 먹거나 밤 열 시가 넘어 몰아 먹습니다.

간식으로 버팁니다

허기를 단 음료와 과자로 달래 식사량이 더 줄어듭니다.

야식이 아침 입맛을 빼앗습니다

늦은 밤에 먹으면 다음 날 아침 입맛이 더 없어집니다.

하루 열 시간 넘게 앉아 있습니다

체육 시간도 줄어 몸을 쓰는 시간이 거의 없습니다.

목과 어깨가 굳습니다

고개를 숙이고 오래 앉아 있어 목·어깨가 뭉치고 머리가 무겁습니다.

몸이 덜 지쳐 잠이 늦습니다

머리는 지쳤는데 몸은 덜 움직여 밤에 오히려 잠들기 어렵습니다.

한의학은 지친 소화기로 봅니다

불규칙한 끼니로 소화기 기운이 지치면 입맛과 기운이 함께 떨어지고 머리로 가는 영양이 모자란다고 봅니다.

아침 메뉴를 미리 정해 둡니다

전날 밤에 아침 메뉴를 정해 두면 바쁜 아침에도 거르지 않습니다.

한 정거장 걷습니다

등하굣길에 한 정거장 걸으면 하루 움직임이 늘어납니다.

물을 적게 마십니다

공부에 몰두하면 물을 거의 마시지 않아 머리가 무거워지기 쉽습니다.

카페인과 화면으로 버티는 밤

오후의 처짐을 넘기기 위해 커피나 에너지음료를 찾는 수험생이 많습니다. 주 5일 이상 에너지음료를 마시는 아이들에게서 두통과 수면 문제, 짜증이 많았다는 보고가 있습니다[5]. 오후 늦게 마신 카페인은 몇 시간 동안 몸에 남아 잠드는 시각을 늦추고, 다음 날 더 큰 피로를 부릅니다. 밤에 공부를 마친 뒤 유일한 휴식으로 휴대폰을 보는 것도 흔합니다. 저녁 화면 사용과 침실 안의 화면 기기는 짧고 얕은 잠과 관련이 있었습니다[4]. 낮에는 카페인으로 끌어올리고 밤에는 화면으로 버티는 고리가 이어지면, 피로는 점점 깊어집니다. 카페인은 이른 오후까지만 마시고, 휴대폰은 거실에서 충전해 잠자리에 가지고 들어가지 않는 약속을 아이와 함께 정해 두면 이 고리가 느슨해집니다.

오후에 카페인을 찾습니다

점심 뒤 처짐을 커피나 에너지음료로 넘기는 날이 늘어납니다.

양이 점점 늘어납니다

한 캔으로 시작해 시험 기간에는 두세 캔으로 늘어나기 쉽습니다.

카페인은 오래 남습니다

오후 늦게 마신 카페인이 밤까지 남아 잠드는 시각을 늦춥니다.

두근거림이 생기기도 합니다

많이 마신 날 가슴이 두근거리고 손이 떨린다는 학생도 있습니다.

휴대폰이 유일한 휴식입니다

공부를 마친 뒤 쉬는 방법이 휴대폰뿐인 경우가 많습니다.

짧은 영상이 이어집니다

한 편만 보려다 다음 편으로 이어져 잠드는 시각이 늦어집니다.

밝은 화면이 잠을 쫓습니다

잠자리에서 보는 밝은 화면은 졸음이 찾아오는 것을 늦춥니다.

시험 걱정이 잠을 깨웁니다

시험이 다가오면 누워서도 걱정이 이어져 잠이 더 얕아집니다.

충전기를 거실로 옮깁니다

휴대폰을 거실에서 충전하면 잠자리에서 화면을 덜 보게 됩니다.

쉬는 방법을 바꿉니다

공부 뒤 휴식을 화면 대신 샤워나 스트레칭으로 채워 봅니다.

카페인 시각을 정합니다

커피나 에너지음료는 오후 이른 시각 이후로는 마시지 않기로 정합니다.

이럴 때는 검사를 먼저 받으세요

아래에 해당하면 수험생 피로로 넘기기 전에 소아청소년과·내과·정신건강의학과 진료가 먼저입니다. 진료실에서 이런 신호가 보이면 저희도 해당 과 진료를 먼저 권해 드립니다.

충분히 자도 수업 중 갑자기 잠들 만큼 졸릴 때 — 수면 질환을 확인합니다.
코골이가 심하고 자다가 숨을 멈춘다는 말을 들을 때 — 수면 검사를 먼저 받습니다.
얼굴이 창백하고 계단만 올라도 숨이 찰 때 — 빈혈과 철 결핍을 혈액검사로 확인합니다.
이유 없이 체중이 줄고 열이 나거나 목이 붓는 것이 오래갈 때 — 감염이나 다른 병을 먼저 봅니다.
운동 중 가슴이 아프거나 쓰러진 적이 있을 때 — 심장 검사를 먼저 받습니다.

아무것도 하기 싫고 죽고 싶다는 생각이 들 때는 피로 관리보다 도움이 먼저입니다. 즉시 정신건강의학과나 응급실을 찾거나 109(자살예방 상담)·119에 연락하십시오.

진료를 더 구체적으로 시작하려면 수험생 체력·집중력 저하 진료 전에 준비하면 좋은 정보

아래 정보를 가져오시면 첫 진료에서 다른 원인을 가렸는지 확인하고, 어디서부터 시작할지 정하는 데 도움이 됩니다.

시험 일정 — 모의고사와 본 시험 날짜를 알려 주시면 단계를 거꾸로 계산합니다.
2주 수면 기록 — 잠든 시각, 일어난 시각, 주말 기상 시각을 적어 주십시오.
식사와 간식 — 아침을 먹는지, 저녁 시각, 커피·에너지음료를 하루 몇 잔 마시는지 알려 주십시오.
피로가 심한 시간 — 하루 중 가장 졸리고 처지는 시간대와 수업 중 졸음 횟수를 적어 주십시오.
최근 혈액검사 결과 — 학교 검진이나 병원 검사 결과가 있으면 함께 가져와 주십시오.
먹고 있는 약과 영양제 — 진통제, 비염약, 집중력 약, 철분제, 영양제의 이름과 횟수를 알려 주십시오.

수험생 체력·집중력 저하 원인에 대해 자주 묻는 질문

독서실 책상에서 엎드려 쪽잠을 자는 것도 잠으로 쳐도 되나요?

짧은 쪽잠은 잠이 모자란 날 졸음을 덜어 주지만, 밤잠을 대신하지는 못합니다. 엎드려 자면 목이 꺾여 깊이 쉬기 어렵고, 30분을 넘기면 깬 뒤 오히려 멍해지기 쉽습니다. 쪽잠은 20분 안쪽으로 짧게 하고, 밤잠 시간을 확보하는 것을 먼저 챙기십시오.

에어컨이나 난방이 센 독서실에 오래 있는 것도 피로와 관계가 있나요?

환기가 잘 안 되고 건조하며 온도가 맞지 않는 곳에 오래 있으면 머리가 무겁고 쉽게 졸릴 수 있습니다. 한 시간에 한 번은 밖으로 나가 바람을 쐬고 물을 마시며 몸을 움직여 주십시오. 겉옷을 챙겨 체온을 맞추는 것도 도움이 됩니다.

부모가 성적 이야기를 자주 하면 아이가 더 지칠까요?

시험에 대한 부담이 크면 긴장이 쌓여 잠이 얕아지고 쉽게 지칩니다. 성적보다 오늘 컨디션이 어떤지, 잠은 잘 잤는지를 먼저 물어봐 주시면 아이가 긴장을 덜기 쉽습니다. 시험 결과에 대한 이야기는 시간을 정해 짧게 나누는 편이 낫습니다.

원래 체력이 약했던 아이는 수험생이 되면 더 힘들까요?

어릴 때부터 잔병이 잦고 입이 짧았던 아이는 같은 생활에도 더 빨리 지칠 수 있습니다. 그래서 수험 기간이 시작되기 전, 잠과 식사 리듬을 먼저 세워 두는 것이 더 중요합니다. 체력이 약한 아이일수록 무리한 계획보다 꾸준히 지킬 수 있는 하루를 짜 주십시오.

근거와 검토 정보

수험생 체력·집중력 저하 원인 판단에 사용한 근거

아래 자료는 일반적인 판단 기준을 확인하는 데 사용했습니다. 각 자료에서 확인한 범위를 함께 적었으며, 개인에게 적용할 때는 증상 경과와 진찰·검사 결과를 함께 봐야 합니다.

콘텐츠 기준일: 2026.10.20

근거 01 합의문 권장 수면 시간 · 청소년
소아·청소년 권장 수면 시간 — 미국수면의학회 합의 2016
Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785-786. PMID 27250809

이 자료에서 확인한 범위
미국수면의학회가 수정 RAND 적정성 방법으로 연령별 권장 수면 시간을 정했다. 13~18세는 24시간 가운데 8~10시간을 규칙적으로 자도록 권고했다.
근거 02 체계적 고찰 등교 시각 · 주중·주말 수면 차이 · 낮 졸림
고교 등교 시각과 수면·졸림 — 비판적 고찰 2016
Morgenthaler TI, Hashmi S, Croft JB, et al. High school start times and the impact on high school students: what we know, and what we hope to learn. J Clin Sleep Med. 2016;12(12):1681-1689. PMID 27855730

이 자료에서 확인한 범위
연구 18편을 검토했다. 등교 시각을 늦춘 학교에서 평일 수면 시간이 늘고 주중·주말 수면 차이와 낮 졸림, 교통사고가 줄었다. 학업·행동 개선은 덜 확립됐고 근거의 질은 약함~매우 약함이다.
근거 03 메타분석 신체활동 · 화면 시간 · 학업 성취
24시간 움직임 지침 준수와 학업 — 메타분석 2024
Bao R, Qin H, Memon AR, et al. Is adherence to the 24-h movement guidelines associated with greater academic-related outcomes in children and adolescents? A systematic review and meta-analysis. Eur J Pediatr. 2024;183(5):2003-2014. PMID 38416259

이 자료에서 확인한 범위
연구 10편을 검토했다. 신체활동·화면 시간·수면 세 지침을 모두 지킨 아동·청소년은 하나도 지키지 않은 무리보다 학업 성취가 조금 높았다(r=0.17). 대부분 단면 연구다.
근거 04 체계적 고찰 화면 시간 · 침실 기기 · 수면
저녁 화면 사용·침실 기기와 수면 — 체계적 고찰 2022
Saunders TJ, McIsaac T, Campbell J, et al. Timing of sedentary behaviour and access to sedentary activities in the bedroom and their association with sleep quality and duration in children and youth: a systematic review. Health Promot Chronic Dis Prev Can. 2022;42(4):139-149. PMID 35481336

이 자료에서 확인한 범위
연구 44편(23만여 명)을 검토했다. 저녁 화면 사용과 침실 안 화면 기기는 수면 시간 단축·질 저하와 관련됐고, 화면이 아닌 좌식 활동은 일관된 관련이 없었다. 근거의 질은 낮음~매우 낮음이다.
근거 05 고찰 종합 에너지음료 · 카페인 · 수면 문제
청소년 에너지음료 섭취와 건강 — 고찰 종합 2022
Khouja C, Kneale D, Brunton G, et al. Consumption and effects of caffeinated energy drinks in young people: an overview of systematic reviews and secondary analysis of UK data to inform policy. BMJ Open. 2022;12(2):e047746. PMID 35131813

이 자료에서 확인한 범위
체계적 고찰 15편과 영국 자료를 분석했다. 주 5일 이상 에너지음료를 마시는 아이는 두통·수면 문제·짜증과 낮은 안녕감이 많았다. 대부분 설문 자료라 인과는 알 수 없고 근거는 약하다.