위에서 쏟아지는 쌀알이 다리 셋 달린 체의 구멍을 그대로 빠져나가 아래에 흩어지고 체 안은 비어 있는 세이지 그린 종이 조형 — 먹어도 몸에 남지 않는 마른체질을 표현한 이미지

마른체질(체중이 늘지 않음) 치료 가이드

마른체질 치료, 소화를 살리고 바탕을 채워 근육으로 남깁니다

마른체질 치료의 목표는 체중의 숫자보다 늘어나는 체중이 근육과 체력으로 남는 것입니다. 노년층에서 근력 운동에 단백질 보충을 더하면 제지방량과 근력이 더 늘었고[1], 근력 운동을 하는 사람에서 유청 단백질이 근육 증가를 도왔다는 메타분석이 있습니다[2]. 동제당은 그 운동과 식사를 버틸 바탕을 만드는 몫을 맡아, 먼저 소화와 흡수를 살리고, 정과 기를 채워 지치지 않는 몸을 만든 뒤, 근력 운동과 함께 늘어난 체중이 근육으로 자리 잡도록 돕습니다. 서두르지 않고 단계를 지키는 것이 늘어난 체중이 돌아가지 않게 하는 조건입니다.

작성·의학 검토대표원장 최장혁

먼저 기억할 3가지

핵심만 먼저 보면

1마른체질 치료는 많이 먹이기보다 먹은 것을 남기는 힘을 키웁니다.
2보약은 소화와 바탕을, 근력 운동과 단백질은 근육을 맡습니다.
3늘어난 체중이 자리 잡도록 정체 구간에도 끼니와 운동을 유지합니다.

같이 풀어갈 순서

마른체질 치료 자리 나누기

지금 하는 것을 짚어 보고 비어 있는 자리를 확인하세요

마른체질은 한 가지로 채워지지 않습니다. 각 방법이 맡는 몫을 알면 겹치거나 빠진 곳이 보입니다. 비어 있는 자리가 보이면 진료 때 그 자리를 채울 방법을 함께 정합니다.

방법	맡는 몫	동제당과의 관계
보약	소화·흡수와 정·기·진액 채우기	세 단계 회복의 중심
끼니의 시간	하루 섭취량 지키기	아침 한 끼부터 함께 정함
단백질	근육의 재료	끼니마다 고르게 늘리도록 지도
근력 운동	늘어난 체중을 근육으로	바탕이 따라가도록 받침
잠	회복과 근육 합성	잠드는 시간을 함께 조정
영양 보충제	부족한 것만 보조	부족이 확인된 것만 권함

최장혁 의료진이 먼저 짚어드리는 부분

보약만 먹으면 운동이나 식단은 안 해도 살이 찌지 않나요?

보약만으로 체중을 늘리려 하면 늘어나는 몫이 근육보다 지방으로 가기 쉽고, 끊으면 금방 돌아가기도 합니다. 근육을 늘리는 데 근거가 쌓인 것은 근력 운동과 단백질이고[1], 보약은 그것을 버틸 소화와 체력의 바탕을 만드는 몫입니다. 셋이 함께 가야 늘어난 체중이 남습니다.

보약은 체중을 대신 늘리는 약이 아니라, 늘어난 체중이 남을 수 있는 몸을 만드는 받침입니다.

보약과 생활이 맡는 자리

마른체질에서 보약과 생활은 서로를 대신하지 않습니다. 보약은 소화와 흡수, 정과 기, 진액을 채워 먹고 움직일 힘을 만들고, 끼니와 단백질, 근력 운동, 잠은 그 힘으로 실제 근육과 체중을 쌓습니다. 마른체질을 직접 다룬 한의 지침이 없는 만큼, 보약의 몫을 과장하지 않는 것이 중요합니다.

각자 맡는 자리는 아래와 같습니다. 진료에서 가장 자주 정리해 드리는 내용입니다.

이 자리 나누기가 중요한 이유는 한 가지에 모든 것을 기대하면 체중이 남지 않기 때문입니다. 보약만 먹으면 늘어난 몫이 지방으로 가기 쉽고, 운동만 하면 소화가 따라오지 못해 오히려 지치며, 많이 먹기만 하면 설사로 빠져나갑니다. 셋이 함께 가야 늘어난 체중이 근육과 체력으로 남습니다.

각자의 몫이 채워지는지 진료마다 함께 확인하는 것이 오래 남는 체중을 만드는 방식입니다.

보약은 받아들이는 힘을 키웁니다

소화와 흡수를 살려 같은 식사에서도 몸에 남는 몫을 늘립니다.

첫 단계에서 가장 중요한 역할입니다.

보약은 바탕을 채웁니다

정과 기, 진액을 채워 쉽게 지치지 않는 몸을 만들어 운동과 식단을 버티게 합니다.

끼니의 시간이 섭취량을 정합니다

세 끼를 같은 시간에 먹는 것만으로 하루 섭취량이 크게 달라집니다.

단백질은 근육의 재료입니다

끼니마다 손바닥 크기의 단백질 반찬을 넣는 것이 근육을 늘리는 기본입니다.

근력 운동이 근육을 만듭니다

늘어난 체중을 근육으로 바꾸는 것은 근력 운동입니다.

보약으로 대신할 수 없습니다.

잠이 근육을 붙입니다

근육은 운동할 때가 아니라 쉬고 자는 동안 자랍니다.

늦은 잠은 운동의 효과를 깎습니다.

보충제는 보조입니다

단백질이나 철처럼 부족이 확인된 것만 채우고, 여러 보충제를 한꺼번에 늘리지 않습니다.

병원 진료는 원인을 맡습니다

갑상선이나 장 질환처럼 따로 치료할 원인이 있다면 그 치료가 먼저입니다.

마음의 진료도 한 자리입니다

먹는 것에 대한 부담이나 체중에 대한 걱정이 크다면 그 마음을 함께 다뤄야 끼니가 지켜집니다.

기록이 다음 단계를 정합니다

입맛과 배변, 체력, 체성분의 기록을 보고 보약의 무게와 운동의 강도를 단계마다 다시 정합니다.

살리고 채우고 남기기

마른체질의 회복은 세 단계로 나눠 진행합니다. 단계마다 보약의 무게와 생활의 목표가 다르고, 다음 단계로 넘어가는 시점은 날짜보다 몸의 신호로 정합니다.

단계 사이의 전환은 날짜보다 몸의 신호로 정합니다. 식후 더부룩함과 무른 변이 충분히 줄었는지, 아침 컨디션이 자리 잡았는지, 운동을 버틸 힘이 생겼는지를 보고 다음 단계로 넘어갑니다. 감기나 큰일로 체중이 빠지면 한 단계 뒤로 돌아가 짧게 다시 채운 뒤 이어 갑니다.

정체 구간은 실패가 아니라 채운 것이 자리 잡는 시간입니다. 이때 식사량을 줄이지 않고 유지하는 것이 다음 증가의 바탕이 됩니다.

끼니와 운동의 실제

마른체질의 회복은 진료실보다 하루의 끼니와 운동에서 더 많이 일어납니다. 노년층 연구에서도 근력 운동과 단백질을 함께 할 때 근육이 더 늘었듯이[1], 매일의 작은 습관이 쌓여야 체중과 근육이 움직입니다. 처음부터 모두 하려 하기보다 하나씩 더해 가는 것이 오래 지키는 요령입니다.

진료에서 가장 자주 함께 정하는 실제는 아래와 같습니다.

이 실제들은 하나하나는 작지만 몇 주가 쌓이면 하루 섭취량과 근육량을 바꿉니다. 처음부터 모두 하려 하기보다 아침 한 끼와 끼니마다 단백질 한 가지처럼 쉬운 것부터 시작해 하나씩 더해 가는 것이 오래 지키는 요령입니다. 보약은 이 실제를 꾸준히 이어 갈 힘을 받쳐 줍니다.

아침 한 끼부터 되찾습니다

일어나서 30분 안에 죽이나 달걀, 우유처럼 부담 없는 것이라도 드십시오.

조금씩 자주 먹습니다

세 끼에 더해 오전과 오후에 작은 간식을 넣으면 소화에 부담 없이 섭취량이 늘어납니다.

끼니마다 단백질을 넣습니다

달걀, 생선, 두부, 살코기 가운데 한 가지를 손바닥 크기만큼 매 끼니에 넣습니다.

따뜻하고 부드럽게 먹습니다

찬 음식과 날음식보다 따뜻하게 익힌 음식이 약한 위장에 부담이 적습니다.

기름을 조금 더 씁니다

볶음이나 나물에 좋은 기름을 조금 더 쓰면 양을 늘리지 않고도 열량을 높일 수 있습니다.

근력 운동은 큰 근육부터 합니다

스쿼트, 계단, 밀기와 당기기처럼 큰 근육을 쓰는 운동을 주 2~3회, 바른 자세로 시작합니다.

유산소는 짧게 합니다

땀을 많이 흘리는 긴 유산소는 줄이고, 걷기 정도로 몸을 푸는 데 씁니다.

운동 뒤 한 시간 안에 먹습니다

운동을 마친 뒤 단백질이 있는 식사나 간식을 드시면 근육이 붙는 데 도움이 됩니다.

잠드는 시간을 앞당깁니다

일주일에 30분씩 앞당겨 자정 전에 잠드는 것을 목표로 합니다.

근육은 자는 동안 자랍니다.

찬 음료를 줄입니다

찬 커피와 음료 대신 미지근한 물과 차를 마시면 위장의 부담이 줄어 다음 끼니가 편해집니다.

식사 전 국물과 물은 조금만

식사 전에 국물이나 물을 많이 마시면 금방 배가 불러 반찬과 밥을 남기게 됩니다.

이럴 때는 검사를 먼저 받으세요

아래에 해당하시면 체중을 늘리는 진료보다 내과·산부인과 검사가 먼저입니다. 진료실에서 이런 신호가 보이면 저희도 병원 검사를 먼저 권해 드립니다.

최근 6개월 사이 체중이 5% 넘게 빠졌을 때 — 체질이 아니라 다른 원인을 확인해야 하므로 내과 검사를 받으십시오.
손 떨림·두근거림·더위 탐이 함께 있을 때 — 갑상선기능항진증을 확인하십시오.
심한 갈증과 잦은 소변이 있을 때 — 당뇨를 확인하는 혈액검사를 먼저 받으십시오.
몇 주 넘는 설사·혈변·복통이 있을 때 — 염증성 장질환이나 흡수 장애를 확인하십시오.
먹는 것이 두렵거나 먹은 뒤 일부러 토할 때 — 섭식장애일 수 있어 정신건강의학과 진료를 받으십시오.
석 달 넘게 생리가 없을 때 — 산부인과에서 원인을 확인하십시오.
밤에 땀이 흠뻑 나고 미열·기침이 이어질 때 — 결핵 같은 감염이나 다른 질환을 확인하십시오.

진료를 더 구체적으로 시작하려면 마른체질(체중이 늘지 않음) 진료 전에 준비하면 좋은 정보

아래 정보를 가져오시면 첫 진료에서 체질인지 다른 원인인지를 가리고 채우는 순서를 정하는 데 도움이 됩니다.

체중의 흐름 — 고등학생 무렵, 20대, 지금의 체중과 최근 6개월 사이의 변화를 적어 주십시오.
최근 혈액검사 결과지 — 갑상선, 혈당, 빈혈, 간 기능, 염증 수치 결과가 있으면 가져오십시오.
사흘치 식사 기록 — 먹은 시간과 양, 간식과 야식, 식후 더부룩함과 배변 상태를 함께 적어 주십시오.
복용 중인 약과 영양제 — 위장약, 집중력 약, 갑상선약, 단백질 보충제는 이름과 양을 알려 주십시오.
잠과 운동 — 잠드는 시간과 일어나는 시간, 하는 운동의 종류와 횟수를 알려 주십시오.
생리 주기 — 여성은 최근 6개월의 생리 시작일과 건너뛴 달을 적어 주십시오.

마른체질(체중이 늘지 않음) 치료에 대해 자주 묻는 질문

마른체질 보약은 얼마나 오래 먹어야 하나요?

보통 3~4개월을 한 흐름으로 보고, 소화가 정돈되고 체력과 체중이 자리 잡으면 보약의 강도를 줄이고 끼니와 운동 위주로 넘어갑니다. 체질적으로 늘어난 체중이 쉽게 돌아가는 분은 계절이 바뀔 때 짧게 다시 채우기도 합니다.

마른체질 보약을 먹으면 얼굴이나 몸이 붓지 않나요?

보약을 몸에 맞게 구성하면 붓는 경우는 드뭅니다. 다만 소화가 약한 상태에서 채우는 약을 먼저 쓰면 더부룩함이나 부기가 생길 수 있어, 소화를 먼저 살리는 순서를 지킵니다. 붓거나 속이 불편하면 바로 알려 주십시오.

마른체질 치료 중 체중이 다시 빠지는 날이 있으면 어떻게 하나요?

감기나 바쁜 일, 신경 쓰는 일로 며칠 사이 체중이 빠지는 것은 흔합니다. 그 시기에는 양을 억지로 늘리기보다 끼니의 시간과 잠을 지키고, 지나가면 다시 이어 가십시오. 2주 넘게 계속 빠지면 진료를 받으십시오.

마른체질 치료를 끝낸 뒤 늘어난 체중을 지키려면 무엇을 이어 가야 하나요?

세 가지입니다. 세 끼와 간식의 시간을 지키고, 끼니마다 단백질을 넣고, 주 2~3회 근력 운동을 이어 가는 것입니다. 한 달에 한 번 체중과 근육량을 확인해 줄어들기 시작하면 짧게 다시 채우십시오.

근거와 검토 정보

마른체질(체중이 늘지 않음) 치료 판단에 사용한 근거

아래 자료는 일반적인 판단 기준을 확인하는 데 사용했습니다. 각 자료에서 확인한 범위를 함께 적었으며, 개인에게 적용할 때는 증상 경과와 진찰·검사 결과를 함께 봐야 합니다.

콘텐츠 기준일: 2026.10.11

근거 01 체계적 문헌고찰·메타분석 근력 운동 · 단백질
노년층 근력 운동과 단백질 보충 — 체계적 문헌고찰·메타분석 2017
Liao CD, Tsauo JY, Wu YT, et al. Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2017;106(4):1078-1091. PMID 28814401

이 자료에서 확인한 범위
무작위 연구 17편에서 근력 운동에 단백질 보충을 더하면 제지방량과 근력이 더 늘었다. 노년층 대상이라 젊은 마른 사람에게 그대로 적용하기에는 한계가 있다.
근거 02 메타분석 유청 단백질 · 제지방량
근력 운동인의 유청 단백질 보충 — 메타분석 2016
Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016;46(1):125-137. PMID 26403469

이 자료에서 확인한 범위
근력 운동을 하는 사람에서 유청 단백질 보충이 같은 열량의 다른 보충보다 제지방량 증가에 도움이 됐다. 운동 숙련자 대상이다.
근거 03 종설 에너지 대사 · 정의
지속적인 마른 표현형의 에너지 특성 — 종설 2025
Bailly M, Thivel D, Isacco L, Verney J. Unique Energy Profile Associated with Persistent Thin Phenotype. Annu Rev Nutr. 2025;45(1):65-91. PMID 40327537

이 자료에서 확인한 범위
정상적으로 먹는 건강한 젊은 사람이 체중 증가에 저항하는 체질적 마름의 정의·진단·대사 기전을 정리했다. 지난 90년간 관련 임상 연구가 50편이 안 될 만큼 근거가 적다고 밝혔다.